Bebidas Energéticas: 15 Preguntas que Todos nos Hacemos

El consumo de bebidas energéticas (ED, por sus siglas en inglés) ha crecido significativamente en las últimas décadas, especialmente entre quienes buscan mejorar su capacidad de entrenamiento de fuerza y resistencia. Estas bebidas son populares por su capacidad percibida de mejorar el rendimiento en ejercicios como el press de banca o la sentadilla.
El principal ingrediente ergogénico en las bebidas energéticas es la cafeína, una trimetilxantina conocida por sus efectos estimulantes. La cafeína actúa como un antagonista de los receptores de adenosina, lo que incrementa la fuerza, resistencia y potencia muscular. Este efecto se debe a varios mecanismos clave:
-Incrementa el ciclo de calcio en el retículo sarcoplásmico, optimizando la contracción muscular (Ribeiro et al., 2023).
-Influye en los niveles de potasio plasmático, epinefrina y enzimas como la fosfodiesterasa, favoreciendo un mejor rendimiento físico (Graham, 2001; Astorino & Roberson, 2010).

Además, muchas bebidas energéticas contienen taurina, un aminoácido sulfonado que se encuentra en el músculo esquelético. Este compuesto ha demostrado mejorar la recuperación muscular y reducir el daño y la fatiga asociados al ejercicio intenso (Baum & Weiß, 2001).
Aunque algunas bebidas incluyen carbohidratos y vitaminas del complejo B, la evidencia sugiere que estos ingredientes juegan un papel menor en la mejora del rendimiento muscular (Burke, 2008). Este artículo responde a preguntas clave sobre las bebidas energéticas, aclarando sus beneficios y riesgos a través de una revisión narrativa basada en evidencia científica.

La evolución de la industria de alimentos y bebidas ha ampliado significativamente la variedad y el perfil de ingredientes en las bebidas energéticas (ED, por sus siglas en inglés). Estas bebidas se comercializan como funcionales, promoviendo beneficios como un aumento de energía, mejora del enfoque, mayor metabolismo y reducción de la fatiga. Sin embargo, sus perfiles de ingredientes varían ampliamente entre productos.

Un análisis de las 75 marcas más vendidas (hasta 2021) identificó los ingredientes más comunes (Jagim et al., 2022):
–Cafeína: Es el ingrediente principal, presente en el 100% de las bebidas analizadas, con una concentración promedio de 174 mg por porción, comparable a dos tazas de café de 8 oz. La cafeína es responsable de la mayoría de los beneficios ergogénicos (Jagim et al., 2022).
–Azúcares: Presentes en el 45% de las bebidas, suelen añadirse para proporcionar energía rápida, aunque en altas cantidades pueden tener implicaciones metabólicas negativas (Jagim et al., 2022).
–Taurina: Presente en el 37.3% de las bebidas, es conocida por mejorar la función muscular, metabólica y actuar como antioxidante con propiedades antiinflamatorias (Harris et al., 2023).
–Vitaminas del complejo B: Entre ellas, la vitamina B6 (72%), B12 (66.7%) y B5 (37.3%), que apoyan la producción de energía y funciones metabólicas (Jagim et al., 2022).
-Otros ingredientes frecuentes incluyen electrolitos, potasio y extractos herbales como ginseng (30.7%) y guaraná (25.3%) (Jagim et al., 2022).

Contexto: Aunque la cantidad promedio de cafeína en las ED (174 mg) está por debajo del límite de seguridad establecido por la FDA de 400 mg diarios, algunas bebidas pueden contener niveles más altos, especialmente cuando se consumen varias porciones al día. Los azúcares también plantean preocupaciones, ya que el consumo excesivo puede afectar la salud metabólica (Jagim et al., 2022).

Ejemplos de ingredientes en las bebidas energéticas comerciales

Ejemplos de ingredientes en las bebidas energéticas comerciales

Ejemplos de ingredientes en las bebidas energéticas comerciales

Las BE pueden contribuir al manejo del peso de manera indirecta al incrementar el gasto energético y la oxidación de grasas gracias a la cafeína y otros ingredientes como el extracto de té verde. Por ejemplo, el consumo de BE ha mostrado aumentar el gasto energético en reposo en un 5-14% durante las primeras tres horas tras su ingesta (Clark et al., 2020). Sin embargo, estos efectos no son suficientes por sí solos para inducir una pérdida de peso significativa. En un estudio de 28 días con 60 participantes, aquellos que consumieron una BE con 200 mg de cafeína y otros compuestos experimentaron una reducción del 2.2% en grasa corporal (Roberts et al., 2008). Es crucial destacar que estos participantes no realizaron cambios significativos en su dieta o actividad física.

Contexto: Aunque estos resultados son prometedores, el manejo del peso depende de un déficit calórico sostenido en el tiempo. Esto significa que las BE no pueden reemplazar una dieta equilibrada ni el ejercicio regular. En estudios más prolongados, los efectos de las BE en la composición corporal no han sido consistentes, lo que subraya su papel como complemento y no como solución principal.

Las BE han demostrado mejorar el rendimiento en actividades aeróbicas, especialmente en deportes de resistencia. En un estudio de Ivy et al. (2009), los ciclistas que consumieron una BE con 160 mg de cafeína, carbohidratos y taurina 40 minutos antes de una prueba mejoraron su rendimiento en un 4.7% en comparación con el placebo. Geib et al. (2010) encontraron que atletas de resistencia que ingirieron una BE aumentaron significativamente su tiempo hasta el agotamiento en actividades prolongadas. Este beneficio se observó en el 95% de los casos cuando la dosis de cafeína fue igual o superior a 3 mg/kg de peso corporal. En deportes como el fútbol, Del Coso et al. (2012) reportaron que los jugadores que consumieron una BE cubrieron un 20-25% más distancia a alta intensidad (>13 km/h) durante un partido simulado en comparación con un placebo.

Contexto: Estos efectos son más pronunciados en ejercicios prolongados, ya que la cafeína ayuda a movilizar ácidos grasos y reducir la percepción del esfuerzo. Sin embargo, no todos los estudios muestran beneficios, ya que factores como el nivel de entrenamiento, la tolerancia a la cafeína y el tipo de ejercicio pueden influir. Los efectos son más pronunciados con dosis de 3 mg/kg de peso corporal o más, mientras que dosis menores pueden no ser efectivas para mejorar el rendimiento aeróbico.

Las BE pueden mejorar el rendimiento en deportes de equipo y ejercicios que requieren alta intensidad. En un estudio de Del Coso et al. (2012), los jugadores que consumieron una BE con 3 mg/kg de cafeína recorrieron un 13-34% más de distancia a velocidades superiores a 18 km/h durante partidos simulados. Además, se observaron mejoras en la velocidad máxima y el rendimiento en sprints repetidos.

Contexto: Los efectos son más consistentes con dosis adecuadas de cafeína (≥3 mg/kg), mientras que dosis menores pueden no ser efectivas. Además, la respuesta puede variar según la genética y la habituación del individuo a la cafeína.

Las BE han mostrado mejorar el tiempo de reacción en tareas simples y auditivas. En un estudio controlado, los participantes que consumieron una BE mostraron una reducción del 10-12% en su tiempo de reacción 30 minutos después de la ingesta (Alford et al., 2001). Sin embargo, estos efectos son menos pronunciados en consumidores habituales de cafeína. Howard y Marczinski (2010) encontraron que dosis bajas de BE (aproximadamente 1.8 mL/kg) fueron suficientes para mejorar el tiempo de reacción en un grupo de adultos jóvenes. Otro estudio en estudiantes de medicina mostró una mejora significativa en el tiempo de reacción auditiva tras consumir una BE con 2 mg/kg de cafeína (Goel et al., 2017).

Contexto: Los beneficios en la reacción están vinculados principalmente a la cafeína, y los ingredientes adicionales como la taurina no han mostrado contribuciones significativas en este aspecto. Las mejoras son más consistentes en tareas simples que requieren respuestas rápidas, mientras que los beneficios en tareas más complejas o de toma de decisiones son menos consistentes (Antonio et al., 2022).

Las BE no aumentan directamente la masa muscular magra. Sin embargo, su contenido de cafeína puede mejorar la resistencia muscular y el rendimiento en ejercicios específicos. Por ejemplo:
-Incremento de 2-3 repeticiones adicionales en press de banca tras consumir 2-3 mg/kg de cafeína (Astley et al., 2017).
-Aumento del 7-10% en la potencia máxima durante ejercicios explosivos como la sentadilla (Del Coso et al., 2013).

Contexto: Aunque estas mejoras pueden ser útiles para entrenamientos específicos, el desarrollo de masa muscular requiere estímulos consistentes a través de un programa de entrenamiento y una dieta adecuada. no hay evidencia de que estas puedan incrementar la masa magra de forma directa, sin embargo, al mejorar el rendimiento podría serlo de una manera indirecta al hacer mas repeticiones, volumen, sesiones… todo en conjunto con la alimentación correcta.

El consumo de BE ha mostrado mejorar la memoria, la alerta y la atención sostenida. En un estudio, 250 mL de Red Bull® mejoraron la memoria inmediata en un 15-20% y redujeron los errores en tareas de atención (Scholey & Kennedy, 2004). Además, se ha encontrado que combinaciones de cafeína y glucosa pueden tener un efecto sinérgico, mejorando áreas como la memoria de trabajo y la velocidad de recuperación de información (Adan & Serra-Grabulosa, 2008).
Contexto: Aunque la cafeína es el principal impulsor de estos beneficios, combinaciones con glucosa y taurina pueden tener un efecto sinérgico. Sin embargo, no todos los estudios encuentran mejoras, especialmente en tareas complejas o cuando el estado inicial del individuo es ya óptimo. Dosis excesivas de cafeína (>400 mg/día) pueden provocar nerviosismo, ansiedad y deterioro en el desempeño cognitivo debido a una sobreestimulación.

Los estudios muestran beneficios ergogénicos tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, los hombres parecen experimentar mayores reducciones en grasa corporal (3.1% frente a 1.8%) tras un consumo prolongado de BE (Dalbo et al., 2008). Tanto hombres como mujeres experimentan aumentos en el rendimiento físico, como mejoras en la resistencia, fuerza muscular y tiempo de reacción tras consumir BE (Ivy et al., 2009; Del Coso et al., 2012). Por ejemplo, un estudio mostró que hombres y mujeres lograron un mejor desempeño en ciclismo tras consumir una BE con 160 mg de cafeína, carbohidratos y taurina, con mejoras promedio del 4.7% en ambos grupos.

Contexto: Estas diferencias podrían deberse a variaciones en el metabolismo y la composición corporal. Sin embargo, la mayoría de los estudios no comparan directamente las respuestas entre géneros, lo que limita conclusiones más específicas.

Sí, las bebidas energéticas (BE) afectan significativamente el sueño debido principalmente a su contenido de cafeína, un estimulante que bloquea los receptores de adenosina, responsables de promover la somnolencia. Este efecto puede retrasar el inicio del sueño, reducir su calidad y alterar la arquitectura del sueño.
El consumo de BE puede retrasar el inicio del sueño en 30-60 minutos y reducir la calidad del sueño profundo en un 20-25% (Nehlig, 2010). Esto se debe a la acción de la cafeína, que puede permanecer activa durante 5-6 horas o más. Las BE disminuyen las fases profundas del sueño, especialmente el sueño de ondas lentas, que es crucial para la recuperación física y cognitiva. En algunos estudios, esta fase se redujo hasta en un 20-25% tras el consumo de cafeína en la tarde. El consumo de BE puede provocar despertares frecuentes durante la noche, reduciendo la eficiencia del sueño. Esto puede generar una acumulación de deuda de sueño, lo que afecta el rendimiento y la salud general.

Contexto: Consumir BE por la tarde o noche puede afectar significativamente el descanso, especialmente en individuos sensibles o con bajos hábitos de consumo. Aunque las BE son efectivas para reducir la somnolencia temporalmente, especialmente en situaciones de privación de sueño, el uso excesivo puede generar un ciclo de dependencia. La disminución de la calidad del sueño nocturno aumenta la fatiga diurna, lo que lleva a un mayor consumo de cafeína, perpetuando el problema. Se debe cuidar las dosis, momento y tolerancia.

La mayoría de los efectos positivos de las bebidas energéticas (BE) se atribuyen a su contenido de cafeína, lo que plantea la pregunta de si estos productos ofrecen beneficios adicionales frente a una dosis equivalente de cafeína consumida de manera aislada, como en café o suplementos. Hasta ahora, la evidencia científica indica que las BE pueden tener beneficios ligeramente superiores en algunos casos, debido a la presencia de ingredientes adicionales como la taurina y la glucosa, aunque estos efectos no son consistentemente significativos.
Un estudio de Scholey y Kennedy (2004) mostró que los participantes que consumieron 250 mL de Red Bull® (que contiene cafeína, taurina y glucosa) tuvieron mejores resultados en pruebas de memoria inmediata y tiempo de reacción que aquellos que consumieron una dosis equivalente de cafeína sola o un placebo. Estos resultados sugieren que los ingredientes adicionales pueden tener un efecto sinérgico, aunque las diferencias no fueron marcadas.
La glucosa, presente en muchas BE, proporciona un aporte rápido de energía que puede mejorar el rendimiento cognitivo en tareas prolongadas. Benton y Donohoe (1999) encontraron que el consumo de glucosa mejoró la memoria y la atención en comparación con un placebo, lo que podría explicar algunos beneficios adicionales de las BE. Otros estudios no han encontrado diferencias significativas entre consumir una BE completa y una dosis equivalente de cafeína sola. Esto sugiere que, para algunos usuarios, los beneficios percibidos de las BE pueden deberse casi exclusivamente a la cafeína.

Contexto: Es importante considerar que los beneficios adicionales observados en algunas BE podrían estar influenciados por varios factores: diferencias individuales, efecto placebo y condiciones específicas.

En el siguiente Reel usted puede saber mas a detalle sobre este tema:

Sí, el consumo agudo de bebidas energéticas (BE) puede aumentar el gasto energético en reposo (REE) de manera temporal. Estudios han demostrado que, dependiendo de la composición de la BE, el REE puede incrementarse entre un 5-14% durante las primeras 3 horas posteriores a su ingesta (Clark et al., 2020).
Un ejemplo relevante es el estudio de Roberts et al. (2008), donde los participantes que consumieron una bebida energética con 200 mg de cafeína y otros ingredientes experimentaron un aumento del REE de aproximadamente un 13.8% en la primera hora, un 14.4% en la segunda hora y un 8.5% en la tercera hora en comparación con el grupo control.
Sin embargo, no todos los estudios coinciden. En algunos casos, no se observaron aumentos significativos en el REE, lo que sugiere que factores como la composición de la bebida (por ejemplo, carbohidratos adicionales), el momento de consumo y las características del consumidor (actividad metabólica basal, tolerancia a la cafeína, etc.) pueden influir.

Contexto: Aunque el aumento en el REE es real, su impacto en la pérdida de peso o el manejo metabólico es limitado. Este incremento temporal no es suficiente para compensar un exceso calórico o generar una pérdida de peso significativa sin una dieta equilibrada y actividad física regular. Las BE deben considerarse como un complemento y no como una solución principal para el control metabólico o la pérdida de peso.

Sí, las mujeres embarazadas deben evitar o limitar estrictamente el consumo de bebidas energéticas (BE) debido a su alto contenido de cafeína y otros ingredientes que pueden representar riesgos para la madre y el feto. Las guías médicas actuales, como las del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), recomiendan que las mujeres embarazadas no consuman más de 200 mg de cafeína al día, una cantidad fácilmente superada con el consumo de muchas BE.
Existen posibles riesgos como:
-La cafeína atraviesa la placenta, y el metabolismo fetal es mucho más lento, lo que prolonga su presencia en el organismo del bebé.
-Estudios han asociado el consumo elevado de cafeína con un mayor riesgo de bajo peso al nacer, abortos espontáneos y complicaciones del desarrollo (James, 2021).
-Aumentos en la frecuencia cardíaca fetal y alteraciones en los patrones respiratorios se han observado tras el consumo de cafeína por parte de la madre. Un estudio reportó un incremento de la frecuencia cardíaca fetal del 10-15% tras la ingesta de cafeína en el tercer trimestre (Chen et al., 2018).
-Durante el embarazo, la vida media de la cafeína aumenta de 5-6 horas a 9-11 horas en el tercer trimestre, lo que amplifica su efecto y tiempo de exposición (Nehlig, 2010).
Además de la cafeína, las BE contienen ingredientes como taurina, guaraná, ginseng y glucuronolactona, cuyos efectos durante el embarazo no están completamente estudiados. La combinación de estos compuestos puede aumentar el riesgo de efectos adversos no deseados.

Contexto: Dado que muchas BE contienen entre 80-300 mg de cafeína por porción, su consumo puede fácilmente superar las recomendaciones diarias seguras. Cada embarazo es diferente; cualquier decisión sobre el consumo de cafeína debe discutirse con un profesional de la salud.

Sí, las bebidas energéticas (BE) pueden afectar negativamente la función cardiovascular, especialmente cuando se consumen en exceso o en personas con sensibilidad a la cafeína o problemas cardiovasculares preexistentes. Estos efectos adversos se deben principalmente al contenido elevado de cafeína y al posible efecto sinérgico con otros ingredientes como taurina y guaraná.
El consumo de BE se ha asociado con un incremento de la presión arterial sistólica en un rango de 5-10 mmHg en adultos jóvenes y saludables (Higgins et al., 2018). Este efecto se produce generalmente dentro de las primeras 2-4 horas tras el consumo, cuando la cafeína alcanza su concentración máxima en sangre. Las BE pueden elevar la frecuencia cardíaca en 10-15 latidos por minuto debido al efecto estimulante de la cafeína sobre el sistema nervioso simpático (Shah et al., 2016). Esto aumenta la carga sobre el corazón, especialmente durante el ejercicio o el estrés.
Es importante destacar que, la mayoría de los efectos adversos ocurren con dosis altas de cafeína (>200 mg por porción, presentes en muchas BE), las personas con hipertensión, enfermedades cardíacas o sensibilidad a la cafeína tienen un mayor riesgo de experimentar efectos adversos.

Contexto: Limitar el consumo de BE a una porción al día y no exceder los 400 mg de cafeína diarios. Aquellos con hipertensión, enfermedades cardíacas o arritmias deben evitar las BE. En caso de duda o si se experimentan síntomas como palpitaciones o dolor en el pecho tras el consumo de BE, es crucial buscar orientación médica.

Actualmente, no hay evidencia directa que vincule el consumo moderado de bebidas energéticas (BE) con daño cerebral en personas sanas. Sin embargo, el consumo excesivo o crónico, especialmente de bebidas con altas concentraciones de cafeína y otros estimulantes, puede aumentar el riesgo de efectos secundarios que podrían afectar indirectamente la salud cerebral, como insomnio, ansiedad crónica, y estrés oxidativo en el sistema nervioso.
La cafeína, el ingrediente principal de las BE, actúa como un antagonista de los receptores de adenosina, aumentando la alerta y mejorando ciertas funciones cognitivas como la memoria a corto plazo. Sin embargo, dosis excesivas (>400 mg por día) pueden provocar nerviosismo, ansiedad e irritabilidad, lo que podría impactar negativamente la función cerebral a largo plazo si se prolonga este patrón de consumo (Nehlig, 2010).
Algunos estudios sugieren que el consumo excesivo de cafeína podría contribuir al estrés oxidativo, especialmente en personas con enfermedades neurológicas preexistentes. Este estrés oxidativo, combinado con alteraciones del sueño causadas por las BE, podría afectar la regeneración celular en el cerebro a largo plazo (Grosso et al., 2015).
Las BE pueden alterar el sueño al reducir la duración y calidad del sueño profundo, crítico para la recuperación cerebral. La privación crónica de sueño está asociada con un aumento en los marcadores de inflamación cerebral y un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer (Cirelli & Tononi, 2020).
El consumo excesivo y prolongado de BE se ha relacionado con un mayor riesgo de trastornos de ansiedad y síntomas depresivos, lo que podría afectar indirectamente la salud cerebral (Trapp et al., 2020).

Contexto: Es importante considerar que los efectos de las BE en el cerebro dependen de múltiples factores, incluyendo la cantidad consumida, la frecuencia, y las características individuales de cada persona (edad, salud, genética, etc.). Si bien el consumo moderado (<200 mg de cafeína diarios) en adultos sanos no ha demostrado causar daño cerebral, el consumo excesivo puede aumentar el riesgo de efectos secundarios que impacten indirectamente la salud cerebral.

Las bebidas energéticas (BE) son generalmente seguras cuando se consumen de forma moderada y en las cantidades recomendadas. Sin embargo, su composición, efectos acumulativos y patrones de consumo indebido pueden plantear riesgos para ciertos grupos de personas y bajo ciertas circunstancias. Estas preocupaciones van más allá de los efectos inmediatos como la estimulación, involucrando posibles impactos en el metabolismo, la salud mental y los sistemas cardiovascular y nervioso.
El consumo de BE en exceso o en combinación con otras fuentes de cafeína puede resultar en sobredosis de cafeína, con síntomas como nerviosismo, insomnio, taquicardia, hipertensión y, en casos graves, convulsiones o arritmias. Según la FDA, una dosis diaria superior a 400 mg de cafeína puede ser peligrosa, y muchas BE contienen entre 80-300 mg por porción. Consumir BE junto con alcohol es una práctica común pero peligrosa. La cafeína enmascara los efectos depresores del alcohol, lo que puede llevar a una percepción errónea de sobriedad y un mayor riesgo de intoxicación, accidentes y conductas de riesgo (O’Brien et al., 2008). La cafeína puede interactuar con medicamentos como antidepresivos, anticoagulantes y estimulantes, aumentando o reduciendo su efectividad. Por ejemplo, puede potenciar los efectos de medicamentos estimulantes como el metilfenidato, lo que podría causar una sobreestimulación peligrosa.
Muchas BE contienen altos niveles de azúcar, con un promedio de 27-31 gramos por porción. Este nivel puede contribuir a problemas metabólicos como diabetes tipo 2, caries dentales y aumento de peso si se consumen regularmente. Las versiones sin azúcar eliminan este problema, pero pueden incluir edulcorantes artificiales, cuyos efectos a largo plazo aún están siendo investigados.

Contexto: Es importante abordar las BE desde una perspectiva equilibrada para evitar percepciones extremas de “completamente seguras” o “intrínsecamente peligrosas”. Los riesgos asociados dependen en gran medida de factores como la dosis, la frecuencia de consumo, las características individuales y las combinaciones con otras sustancias. Considerar estos factores ayuda a tomar decisiones informadas y a utilizar las BE de manera responsable. Se debe tener en cuenta que no todas las bebidas son iguales, el consumo responsable y las diferencias entre grupos.

Las bebidas energéticas (BE) pueden ofrecer beneficios como mejoras en el rendimiento físico, cognitivo y en el estado de alerta, principalmente gracias a su contenido de cafeína. Sin embargo, sus efectos adicionales por otros ingredientes como la taurina y la glucosa son limitados y contextuales. Aunque generalmente son seguras en un consumo moderado, el uso excesivo o indebido puede provocar riesgos significativos para la salud, incluyendo alteraciones del sueño, efectos cardiovasculares adversos y dependencia. Su impacto depende de factores individuales como la dosis, la frecuencia de consumo y la sensibilidad personal.
En resumen, las BE pueden ser una herramienta útil cuando se consumen de forma responsable, pero no deben sustituir una dieta equilibrada, un descanso adecuado o prácticas de salud sostenibles. Tomar decisiones informadas y moderadas es clave para aprovechar sus beneficios minimizando los riesgos.

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