La ciencia detrás del ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha explotado en popularidad en los últimos años, con promesas de pérdida de grasa acelerada, mejoras hormonales y longevidad. Pero, ¿qué tan cierto es todo esto? Y lo más importante: ¿puede un culturista beneficiarse del ayuno sin sacrificar su masa muscular y rendimiento en el gimnasio?

El mundo del fitness está dividido. Algunos lo ven como una herramienta poderosa para optimizar la composición corporal, mientras que otros creen que puede limitar el crecimiento muscular y el desempeño. La verdad, como siempre, está en los detalles y en la forma en que se aplica.

En este artículo, vamos a desglosar lo que realmente dice la ciencia, cómo puede afectar su progreso en el gimnasio y si es una estrategia viable para quienes buscan un físico estético y funcional. Si alguna vez ha pensado en probar el ayuno intermitente pero tiene dudas sobre su impacto en la fuerza, el músculo y la quema de grasa, siga leyendo.

El ayuno intermitente (AI) no es una dieta, sino un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con ventanas de alimentación.
Este enfoque ha ganado popularidad en los últimos años gracias a su impacto en la pérdida de grasa, la sensibilidad a la insulina y la longevidad. Celebridades, atletas y expertos en fitness han promovido sus beneficios, y cada vez más estudios científicos respaldan su eficacia para la recomposición corporal y la salud metabólica.

El ayuno intermitente ha demostrado ser una herramienta efectiva para la pérdida de grasa, pero su impacto en la masa muscular es un tema de debate. Según Aragon y Schoenfeld (2022), los protocolos como el ayuno en días alternos (1 día si se come, seguido de 1 día donde no se come) pueden generar una reducción significativa en la masa magra, lo cual es un aspecto crítico para los culturistas. En contraste, la alimentación restringida en el tiempo (dejar una pequeña ventana de tiempo dentro de las 24 horas para comer, como 16 horas de ayuno seguido de 8 horas de ingesta), especialmente si se acompaña de un entrenamiento de resistencia bien estructurado, puede ayudar a preservar la masa muscular.

Para los atletas que buscan maximizar la retención de masa muscular mientras reducen la grasa corporal, los enfoques más efectivos parecen ser aquellos donde el periodo de alimentación es suficientemente amplio como para permitir un consumo adecuado de proteínas y energía. El riesgo de pérdida muscular se incrementa en protocolos con ventanas de alimentación muy cortas, especialmente si no se planifican correctamente las ingestas proteicas y la distribución de macronutrientes.

Es de suma importancia destacar que, para que la pérdida de grasa se vea favorable, se debe estar en un estado de déficit de calorías, el ayuno no hace perder grasa por si mismo si no se tiene un balance de calorías negativo al final del día.

Por su parte, el estudio de Johnson et al. (2007) exploró los efectos de la restricción calórica en días alternos en adultos con sobrepeso y asma moderada. Los resultados mostraron que los participantes perdieron en promedio el 8% de su peso corporal. Además, los síntomas de asma y el control de la enfermedad mejoraron significativamente en solo dos semanas y se mantuvieron hasta el final del estudio. También se observó una disminución en los niveles de colesterol total, triglicéridos y leptina, lo que sugiere un cambio en el metabolismo energético hacia una mayor utilización de ácidos grasos. Además, se registró una reducción notable en los biomarcadores de inflamación y estrés oxidativo.

Si bien el estudio se enfocó en personas con asma, los beneficios metabólicos observados, como la reducción de la leptina y el aumento de la oxidación de grasas, pueden extrapolarse al contexto del culturismo y la recomposición corporal. Para quienes buscan perder grasa mientras mantienen masa muscular, estrategias como el ayuno intermitente o la restricción calórica en días alternos pueden ofrecer ventajas en términos de control del apetito, optimización del uso de energía y mejora de la sensibilidad a la insulina.

La sensibilidad a la insulina es clave para la recomposición corporal, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. Un estudio publicado en Journal of Applied Physiology (Halberg et al., 2005) encontró que 15 días de ayuno intermitente aumentaron significativamente la captación de glucosa mediada por insulina en hombres saludables, mejorando su capacidad de regular los niveles de azúcar en sangre. Además, los investigadores observaron un aumento en los niveles de adiponectina, una hormona que juega un papel crucial en la regulación del metabolismo energético.
Estos hallazgos respaldan la idea de que el ayuno intermitente puede mejorar la eficiencia metabólica, ayudando a regular la glucosa en sangre y facilitando la pérdida de grasa sin comprometer la masa muscular.

Este estudio refuerza la idea de que el ayuno intermitente puede ser una estrategia útil en el mundo del culturismo y la recomposición corporal, especialmente para quienes buscan mejorar la sensibilidad a la insulina y optimizar la oxidación de grasas.

Uno de los argumentos más populares a favor del ayuno intermitente es que entrenar en ayunas aumenta la oxidación de grasas, permitiendo una pérdida de peso más eficiente. Sin embargo, la evidencia científica muestra que la historia no es tan simple.

Un estudio realizado por Schoenfeld et al. (2014) comparó los efectos del ejercicio aeróbico en ayunas y alimentado en mujeres jóvenes que seguían una dieta hipocalórica. Se dividieron en dos grupos:

–Grupo en ayunas: realizaba ejercicio después de un ayuno nocturno.
–Grupo alimentado: entrenaba después de consumir una comida previa.

El protocolo de entrenamiento consistió en sesiones de cardio de 60 minutos, tres veces por semana. Ambos grupos perdieron grasa y peso corporal de manera significativa, pero no se encontraron diferencias entre ellos. Es decir, entrenar en ayunas no generó una mayor pérdida de grasa cuando se controlaba el déficit calórico.

No necesariamente. Entrenar en ayunas puede aumentar la movilización de grasa durante la sesión de ejercicio, ya que los niveles de insulina son bajos y el cuerpo depende más de los ácidos grasos como fuente de energía. Sin embargo, esto no garantiza que haya una mayor pérdida de grasa a largo plazo. Lo que realmente importa es el balance calórico total del día y la adherencia a un plan estructurado de entrenamiento y nutrición.
Para los culturistas, entrenar en ayunas puede ser una opción viable en ciertas circunstancias, como en fases de definición, pero tiene algunas consideraciones:
✔️ Puede mejorar la flexibilidad metabólica y la capacidad del cuerpo para utilizar grasas como energía.
✔️ Es útil para personas que prefieren entrenar temprano y no pueden comer antes.
❌ Puede afectar el rendimiento si la sesión de entrenamiento es muy intensa o prolongada.
❌ Podría aumentar la degradación muscular si no se consume suficiente proteína en el día.

Para quienes desean maximizar la retención de músculo y el rendimiento en el gimnasio, una opción intermedia puede ser más efectiva:
-Priorizar la ingesta proteica en la ventana de alimentación para asegurar la recuperación y el crecimiento muscular.
-Entrenar en ayunas pero consumir EAAs (aminoácidos esenciales) antes o durante el entrenamiento para reducir el catabolismo muscular.
-Reservar los entrenamientos más intensos (fuerza, hipertrofia) para después de una comida y utilizar el cardio en ayunas de forma estratégica.

Uno de los principales temores que tienen los culturistas y entusiastas del fitness sobre el ayuno intermitente es el riesgo de perder masa muscular. La idea de pasar varias horas sin comer y que el cuerpo comience a “devorar” el músculo es un mito muy extendido, pero la evidencia científica cuenta otra historia.

Un estudio realizado por Larsen et al. (2006) evaluó los efectos de un ayuno de 40 horas en la expresión génica del músculo esquelético humano. Se analizó si este período sin ingesta de alimentos activaba genes relacionados con la atrofia muscular o afectaba marcadores clave del crecimiento muscular.

Los resultados fueron claros: el ayuno a corto plazo no provoca pérdida muscular significativa. Los investigadores encontraron que:
✔ No hubo cambios en la expresión de genes responsables de la síntesis muscular o de la atrofia (MyoD, myogenin, Myf5, atrogin-1, MuRF-1, myostatina).
✔ Los niveles de IGF-1 y myostatina se mantuvieron estables, lo que sugiere que el cuerpo no activó procesos de degradación muscular durante el ayuno.
✔ No se observó activación de vías de atrofia muscular, como las que ocurren en enfermedades catabólicas o periodos prolongados de inmovilización.

¿Por Qué No Perdemos Músculo Durante un Ayuno Corto?
El cuerpo humano está diseñado para sobrevivir períodos sin alimento sin recurrir inmediatamente al músculo como fuente de energía. Durante un ayuno intermitente bien estructurado, el cuerpo prioriza el uso de glucógeno hepático y ácidos grasos antes de tocar el tejido muscular. Además, existen mecanismos hormonales que protegen la masa muscular:
🔹 Aumento de la hormona del crecimiento (GH): Durante el ayuno, los niveles de GH aumentan significativamente, lo que ayuda a preservar la masa muscular y facilita la movilización de grasa.
🔹 Aumento de la norepinefrina: Esta hormona mantiene el metabolismo elevado y estimula la lipólisis, permitiendo el uso de grasa como combustible.
🔹 Regulación del cortisol: Aunque el ayuno puede elevar el cortisol, cuando se maneja correctamente, no genera una degradación muscular significativa en personas saludables.

Aunque este estudio resulta un poco extremista, y en ciertos contextos si pueda haber pérdida de masa muscular, la mayoría de las ocasiones se practican ayunos no tan prolongados (12 a 24 horas de ayuno), lo que quiere decir que las pérdidas serán nulas o poco significativas. El ayuno prolongado (más de 24 horas de manera frecuente) puede reducir la síntesis de proteínas musculares debido a una menor estimulación de la vía mTOR, responsable del crecimiento muscular (Moro et al., 2016).

¿Cuándo Sí Puede Haber Pérdida Muscular?
Aunque el ayuno intermitente por sí solo no destruye músculo, existen situaciones en las que podría contribuir a la degradación muscular si no se maneja adecuadamente:
❌ Déficit calórico extremo: Si la persona está en un estado de ayuno crónico con un déficit muy agresivo, el cuerpo podría recurrir al músculo como fuente de energía.
❌ Entrenamiento en ayunas sin suficiente recuperación: Hacer sesiones de alta intensidad en ayunas y no reponer nutrientes esenciales puede aumentar el riesgo de catabolismo.
❌ Falta de proteína en la ventana de alimentación: Si no se alcanza el requerimiento proteico diario, la síntesis muscular puede verse afectada a largo plazo.

El cuerpo humano no es ajeno a los periodos sin comida. A lo largo de la evolución, hemos desarrollado mecanismos para anticiparnos a la disponibilidad de alimentos y maximizar el uso de la energía almacenada. Uno de los actores principales en esta adaptación es la grelina, una hormona secretada por el estómago que juega un papel clave en la regulación del hambre y en la preparación del organismo para la ingesta de alimentos.
De acuerdo con el estudio de LeSauter et al. (2009), la grelina no solo estimula el hambre, sino que también sigue un ritmo circadiano, es decir, su producción está regulada por un reloj interno que se sincroniza con los hábitos alimenticios. Esto explica por qué sentimos hambre a horas específicas del día, incluso si no hemos comido recientemente. La investigación mostró que la secreción de grelina aumenta antes de los horarios de comida habituales y activa respuestas fisiológicas para preparar el organismo para la ingesta de alimentos.

En experimentos con ratones, los investigadores encontraron que los animales que carecían de receptores de grelina tenían una reducción significativa en la actividad anticipatoria antes de la comida, lo que sugiere que esta hormona no solo regula el apetito, sino también el comportamiento relacionado con la búsqueda de comida. Además, descubrieron que la secreción de grelina es independiente de la luz solar y se sincroniza con la disponibilidad previa de alimentos, reforzando la idea de que el cuerpo “aprende” cuándo esperar una comida.

Para quienes practican ayuno intermitente, este mecanismo puede explicar por qué los primeros días pueden sentirse difíciles, pero con el tiempo, el hambre en ciertos horarios disminuye. El organismo se adapta y ajusta su producción de grelina a los nuevos patrones de alimentación, reduciendo la sensación de hambre en los periodos de ayuno.

Este fenómeno es clave en la adherencia al ayuno intermitente a largo plazo. A medida que el cuerpo se ajusta, la ansiedad por comer disminuye, facilitando la consistencia en el protocolo de ayuno y permitiendo un mejor control del apetito y la composición corporal.

El ayuno intermitente (AI) ha sido popularizado como una estrategia efectiva para la pérdida de grasa, pero cuando se trata de ganar masa muscular, surgen muchas dudas. ¿Es posible lograr hipertrofia sin ingerir comida durante varias horas al día? ¿O el ayuno compromete el crecimiento muscular?. La respuesta no es absoluta. Si bien el ayuno intermitente presenta ciertos desafíos para la ganancia de masa muscular, no es un impedimento siempre que se maneje correctamente la ingesta de calorías y macronutrientes.

Factores Claves para Ganar Músculo con Ayuno Intermitente
1. Balance energético positivo: Comer suficiente en la ventana de alimentación
El factor más importante para la ganancia muscular es un superávit calórico sostenido en el tiempo. Si el total de calorías ingeridas es insuficiente, no habrá crecimiento muscular, sin importar el protocolo de alimentación.
Estudios recientes sugieren que las personas que practican ayuno intermitente pueden tener dificultades para alcanzar un superávit calórico debido a la restricción del tiempo de comida (Stockman et al., 2018). Para contrarrestar esto, es clave:
✔ Aumentar la densidad calórica de las comidas, priorizando fuentes ricas en proteínas y grasas saludables.
✔ Evitar ventanas de ayuno demasiado prolongadas, ya que un periodo de alimentación excesivamente corto puede limitar la cantidad de comida que se puede consumir de manera efectiva.

2. Distribución de proteína: El reto de la síntesis muscular
La síntesis de proteínas musculares (MPS) requiere estímulos frecuentes de proteína a lo largo del día. La literatura ha demostrado que dividir la ingesta proteica en múltiples comidas (≥3-4 veces al día) optimiza la respuesta anabólica del músculo (Schoenfeld & Aragon, 2018).
Dado que el AI comprime el tiempo de alimentación, esto puede reducir el número de oportunidades para estimular la MPS. Una estrategia viable es consumir comidas ricas en proteína cada 3-4 horas dentro de la ventana de alimentación, asegurando un aporte suficiente de leucina, clave en la activación de la vía mTOR (la cual nos hace crecer).

3. Entrenamiento en el Momento Óptimo: ¿Pre o Post Ayuno?
El momento en que se entrena puede marcar una gran diferencia en la capacidad de generar masa muscular. Entrenar en ayunas puede ser problemático para quienes buscan maximizar la hipertrofia, ya que la disponibilidad de glucógeno es menor, lo que puede afectar el rendimiento (López-Samanes et al., 2017).
Para minimizar el impacto negativo del entrenamiento en ayunas:
✔ Se recomienda realizar entrenamientos de resistencia después de haber ingerido al menos una comida, idealmente con carbohidratos y proteínas.
✔ Si se entrena en ayunas, asegurarse de consumir una comida rica en proteínas y carbohidratos inmediatamente después para maximizar la recuperación y la síntesis proteica.

4. Hormonas Anabólicas y Sensibilidad a la Insulina
Uno de los argumentos a favor del ayuno intermitente es su potencial para mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que podría optimizar la partición de nutrientes hacia el músculo en lugar del tejido adiposo.
Sin embargo, también hay evidencia que sugiere que el ayuno prolongado podría reducir la secreción de IGF-1, una de las principales hormonas anabólicas del cuerpo (Moro et al., 2016). Por ello, quienes buscan ganar músculo con AI deben asegurarse de:
✔ Mantener una ingesta calórica suficiente y no hacer ayunos prolongados constantemente.
✔ Consumir suficiente proteína y carbohidratos en la ventana de alimentación para mantener un entorno hormonal favorable.

¿Se Puede o No?
Sí, se puede ganar masa muscular con ayuno intermitente, pero no es el protocolo ideal para maximizar la hipertrofia.
El mayor desafío es lograr una ingesta calórica y proteica suficiente en un periodo de tiempo restringido. Además, entrenar en ayunas puede comprometer la intensidad del entrenamiento y la respuesta anabólica.
Para quienes prefieren el AI y quieren ganar músculo, las claves son ajustar la ventana de alimentación, estructurar bien la ingesta proteica y programar inteligentemente los entrenamientos. Con una planificación adecuada, el AI puede ser una herramienta viable para quienes buscan mejorar la composición corporal sin comprometer sus objetivos de crecimiento muscular.

Muchos promotores del ayuno intermitente afirman que este método tiene beneficios adicionales sobre las dietas tradicionales en términos de pérdida de grasa y mejoras metabólicas. Sin embargo, la evidencia científica no siempre respalda esta afirmación.

Un metaanálisis realizado por Seimon et al. (2015) revisó múltiples estudios sobre dietas intermitentes y concluyó que cuando las calorías y la ingesta de macronutrientes se igualan, el ayuno intermitente no ofrece ventajas superiores en términos de pérdida de peso o grasa corporal en comparación con una restricción calórica continua.

Lo que sí se observó es que el ayuno intermitente podría facilitar la adherencia a la dieta y la regulación del apetito, lo que lo hace una opción viable para quienes tienen dificultades con el control del hambre. Este efecto puede explicarse por la influencia de la grelina y la leptina, hormonas responsables del hambre y la saciedad, que se ajustan a los nuevos patrones de alimentación cuando el ayuno se implementa de manera consistente.

Este hallazgo refuerza la idea de que no existe una única dieta óptima para la pérdida de grasa, sino que la mejor estrategia será aquella que permita mantener el déficit calórico de manera sostenible y sin afectar la recuperación y el rendimiento en el gimnasio.

El ayuno intermitente (AI) es una herramienta poderosa para mejorar la composición corporal, la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica en general. Sin embargo, no es una estrategia universal, y aunque muchas personas pueden beneficiarse de su implementación, existen casos en los que puede no ser la mejor opción o incluso representar riesgos.
Aquí analizamos cuándo el AI puede ser una estrategia efectiva y cuándo es mejor optar por otro enfoque.

✔ Cuándo el Ayuno Intermitente Puede Ser una Buena Estrategia
1. Personas que buscan mejorar la flexibilidad metabólica
El AI mejora la sensibilidad a la insulina y la eficiencia metabólica, lo que significa que el cuerpo aprende a utilizar tanto grasa como glucosa como fuente de energía (Halberg et al., 2005). Esto es beneficioso para quienes buscan optimizar su metabolismo y reducir la dependencia de comidas frecuentes.
Ideal para:
-Personas con resistencia a la insulina, sobrepeso, obesidad o que buscan mejorar la eficiencia en la quema de grasa.

2. Quienes quieren perder grasa sin perder músculo
Si bien se cree que el AI causa pérdida de masa muscular, estudios recientes han demostrado que, si se estructura bien (con suficiente ingesta proteica y entrenamiento de resistencia), es posible perder grasa y preservar músculo (Seimon et al., 2015).
Ideal para:
-Personas que prefieren una estructura de comidas más reducida, sin necesidad de estar comiendo cada pocas horas.
-Individuos en fase de definición que buscan maximizar la pérdida de grasa sin comprometer su masa muscular.

3. Aquellos con problemas de resistencia a la insulina o riesgo de diabetes tipo 2
El AI ha demostrado ser una herramienta efectiva para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre (Moro et al., 2016).
Ideal para:
-Personas con síndrome metabólico.
-Personas con prediabetes o diabetes tipo 2 (bajo supervisión médica).
-Individuos con antecedentes familiares de resistencia a la insulina.

4. Personas con un estilo de vida caótico o que prefieren comidas más grandes
Muchas personas tienen dificultades para seguir un plan de alimentación con comidas frecuentes. El AI permite menos comidas pero más abundantes, lo que facilita la adherencia para quienes prefieren este estilo de alimentación.
Ideal para:
-Personas que disfrutan de comidas más grandes en lugar de porciones pequeñas repartidas durante el día.
-Quienes no tienen tiempo para preparar múltiples comidas al día.

❌ Cuándo el Ayuno Intermitente Puede No Ser la Mejor Opción
1. Personas que buscan volumen y máxima ganancia muscular
Si el objetivo principal es ganar la mayor cantidad de músculo posible, el AI puede no ser la mejor estrategia. La síntesis de proteínas musculares requiere estimulación frecuente a lo largo del día, por lo que una ventana de alimentación reducida puede limitar las oportunidades de crecimiento muscular.
No recomendado para:
-Atletas de fuerza que requieren una alta ingesta calórica distribuida a lo largo del día.
-Personas en fase de volumen que necesitan un superávit calórico elevado.

2. Personas con antecedentes de trastornos de la alimentación
El AI puede generar una mentalidad restrictiva en ciertas personas, lo que podría aumentar el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios como la anorexia, el trastorno por atracón o la ortorexia.
No recomendado para:
-Aquellos que tienen una relación negativa con la comida y que pueden ver el ayuno como un castigo o una forma de compensación.
-Personas con historial de anorexia, bulimia o trastornos por atracón.

3. Mujeres con desequilibrios hormonales o problemas en el ciclo menstrual
El ayuno intermitente puede afectar el eje hormonal en mujeres, especialmente si el déficit calórico es muy agresivo o si los periodos de ayuno son prolongados. Se ha observado que el AI puede alterar la producción de leptina y grelina, afectando la ovulación y la regularidad menstrual (LeSauter et al., 2009).
No recomendado para:
-Mujeres con dificultades para quedar embarazadas.
-Mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) sin supervisión médica.
-Quienes han experimentado amenorrea (pérdida del ciclo menstrual) debido a dietas estrictas.

4. Personas con niveles muy altos de estrés y problemas de sueño
El ayuno intermitente puede aumentar la producción de cortisol, especialmente en personas que ya tienen altos niveles de estrés (Van Cauter et al., 2010). Esto puede provocar alteraciones en el sueño y dificultar la recuperación muscular.
No recomendado para:
-Personas con insomnio crónico o mala calidad de sueño.
-Individuos con altos niveles de estrés crónico o ansiedad.

Si quiere una explicación visual sobre cómo funciona el ayuno intermitente en el cuerpo y su impacto en la salud y el rendimiento físico, este video le será útil.

El ayuno no es mágico, pero tampoco es el villano, como siempre…. “DEPENDE DE”
El AI no es una solución milagrosa para la pérdida de grasa, pero tampoco es el enemigo del crecimiento muscular si se maneja de forma estratégica. Como en cualquier aspecto de la nutrición y el entrenamiento, el éxito no depende de una sola estrategia, sino de la adherencia a un plan bien estructurado que tenga en cuenta el balance energético, la calidad de los macronutrientes y la intensidad del entrenamiento.
Si su meta es maximizar su físico y rendimiento en el gimnasio, la clave siempre será la consistencia, independientemente de si hace ayuno intermitente o no. Al final del día, los principios básicos del culturismo no cambian: entrenar duro, comer suficiente y recuperarse bien.

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2. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 1-10
3. Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Obesity Reviews, 16(6), 468-481.
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