Caminar: El Simple Hábito que Puede Cambiar su Vida
Cuando pensamos en actividad física, solemos imaginar entrenamientos intensos, largas horas en el gimnasio o esfuerzos que parecen imposibles de mantener. Incorporar el hábito de caminar en su rutina diaria puede ser una de las decisiones más simples y efectivas para mejorar su salud y bienestar general. Diversos estudios científicos han demostrado que aumentar la cantidad de pasos diarios se asocia con una reducción significativa en el riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares.
Beneficios de Aumentar sus Pasos Diarios
Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology en 2023 analizó a más de 3,000 adultos mayores de 60 años. El objetivo principal fue determinar cómo el incremento en el conteo diario de pasos se relaciona con la reducción del riesgo de mortalidad general y eventos cardiovasculares, y establecer si existe una dosis óptima de pasos diarios para maximizar estos beneficios.
Encontró que incrementar el número de pasos diarios se relaciona con una disminución notable en el riesgo de mortalidad por todas las causas. Por ejemplo, caminar entre 6,000 y 8,000 pasos al día se asoció con una reducción del 55% en dicho riesgo. Al alcanzar los 8,000 pasos diarios o más, la reducción del riesgo aumentó hasta un 63% (Paluch et al., 2023). Sin embargo, no necesita caminar largas distancias para obtener beneficios significativos. Incluso caminar entre 4,000 y 6,000 pasos diarios puede reducir el riesgo en un 49%. Esto significa que cada paso adicional que usted dé, por pequeño que parezca, tiene un impacto positivo en su salud.
¿Lo mejor de todo? No necesita alcanzar intensidades altas. Incluso caminar a un ritmo tranquilo puede brindarle beneficios. Esto significa que cualquier persona, sin importar su estado físico, puede beneficiarse de este hábito.
Además, Lavie et al., (2023) encontraron que por cada 500 pasos adicionales al día, el riesgo de eventos cardiovasculares disminuye en un 6%. Los beneficios se estabilizan alrededor de los 9,500 pasos diarios, lo que sugiere que no es necesario alcanzar cifras extremadamente altas para obtener mejoras significativas en la salud cardiovascular. Se observó una relación inversa entre el número de pasos diarios y el riesgo de mortalidad. Un incremento de 1,000 pasos por día se asoció con una reducción del 23% en el riesgo de mortalidad. La relación dosis-respuesta mostró una disminución no lineal del riesgo a medida que aumentaba el conteo de pasos, con beneficios significativos observados hasta aproximadamente 9,000 pasos diarios.
Más allá de los beneficios físicos, caminar también tiene un impacto positivo en la salud mental. Un estudio reciente destacó que contar los pasos diarios puede ser una estrategia útil para prevenir la depresión. Alcanzar 5,000 pasos o más por día se asoció con menos síntomas depresivos, y acumular 7,000 pasos o más diariamente se relacionó con un 31% menos de riesgo de desarrollar depresión (Bizzozero-Peroni et al., 2024).
Otro estudio realizado por Ahmadi et al., (2023) demostró si la relación que presentan los pasos diarios con los beneficios cardiovasculares y de mortalidad, estaban asociados en función del tiempo sedentario diario, es decir, si la persona realizaba los pasos con bajo tiempo de sedentarismo a lo largo del día (menor a 10.5 horas). Se encontró que el tiempo sedentario elevado no afectó significativamente la relación beneficiosa entre los pasos diarios y los resultados de salud. Esto indica que, aunque reducir el tiempo sedentario es ideal, los pasos diarios ofrecen un beneficio protector por sí mismos. Por lo tanto, aumentar la actividad física diaria es crucial, incluso para aquellos con estilos de vida mayormente sedentarios.

con un mayor beneficio a los 7,000 a 9,000 pasos por día (Lavie et al., 2023).
Caminar para la Pérdida de Grasa: Un Enfoque Sostenible y Duradero
La simplicidad de caminar no le resta complejidad a sus beneficios fisiológicos. Estudios han demostrado que caminar regularmente mejora la función metabólica, regula los niveles de glucosa en sangre y reduce la inflamación sistémica, factores clave en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (Paluch et al., 2023).
Caminar no solo es una herramienta poderosa para mejorar su salud cardiovascular y reducir el riesgo de mortalidad, sino que también es una estrategia efectiva y sostenible para la pérdida de grasa corporal. A menudo subestimada frente a entrenamientos de alta intensidad, caminar ofrece beneficios únicos que favorecen la quema de grasa y ayudan a mantener un peso saludable a largo plazo.
Cuando camina, especialmente a un ritmo moderado, su cuerpo utiliza predominantemente las reservas de grasa como fuente de energía. Este proceso, conocido como “oxidación de grasas”, es más eficiente en actividades de baja a moderada intensidad, como caminar, en comparación con ejercicios de alta intensidad, que dependen más de los carbohidratos.
Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology demostró que caminar a un ritmo moderado (aproximadamente 4-6 km/h) activa el metabolismo lipídico y puede contribuir significativamente a la pérdida de grasa corporal cuando se realiza de manera consistente (Achten et al., 2002).
La clave para perder grasa es crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que quema. Caminar diariamente es una forma accesible y menos agotadora de aumentar su gasto energético sin el estrés físico asociado a entrenamientos más intensos. Por ejemplo:
-Caminar 10,000 pasos al día puede quemar entre 300 y 500 calorías adicionales, dependiendo de su peso corporal y velocidad.
-Este gasto calórico acumulativo, combinado con una dieta balanceada, facilita la pérdida de grasa sin necesidad de ajustes extremos.
El estrés crónico y los niveles elevados de cortisol están vinculados con el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal. Caminar al aire libre, especialmente en entornos naturales, reduce los niveles de cortisol y promueve un estado de relajación. Este beneficio hormonal no solo favorece la quema de grasa, sino que también previene su acumulación.
Un estudio en Psychoneuroendocrinology mostró que caminar durante 30 minutos en un entorno tranquilo disminuye significativamente los niveles de cortisol, en comparación con permanecer sedentario (Park et al., 2010).
Una de las razones por las que muchas personas fracasan en sus intentos de perder grasa es porque eligen estrategias demasiado restrictivas o intensas que no pueden mantener con el tiempo. Caminar, en cambio, es una actividad simple, de bajo impacto y adaptable a cualquier estilo de vida:
-No requiere equipo especial ni membresías de gimnasio.
-Puede realizarlo en cualquier momento del día, incluso durante pausas laborales o después de comer.
-Es amigable con las articulaciones, lo que lo convierte en una opción ideal para personas con sobrepeso o condiciones de salud que limitan actividades más intensas.
Durante los procesos de pérdida de peso, el cuerpo tiende a adaptarse a una menor ingesta calórica disminuyendo el gasto energético en reposo. Caminar regularmente ayuda a contrarrestar esta adaptación metabólica, manteniendo su metabolismo activo y evitando los temidos “estancamientos” en la pérdida de peso. Un estudio en Obesity Reviews destacó que las actividades aeróbicas continuas, como caminar, mantienen una mayor tasa metabólica basal en comparación con estilos de vida sedentarios durante periodos de déficit calórico prolongado (Johannsen et al., 2012).
La verdadera clave para el éxito en la pérdida de grasa es mantenerla a largo plazo, y aquí es donde caminar brilla. A diferencia de entrenamientos extremos que pueden ser insostenibles, caminar es una actividad que puede integrarse fácilmente en su vida cotidiana durante años. Además, estudios han demostrado que quienes mantienen un nivel de actividad física moderada diaria, como caminar, son más propensos a sostener la pérdida de peso a largo plazo (Wing & Phelan, 2005).

¿Cuántos Pasos Necesita al Día?
Los beneficios se acumulan con cada paso adicional, sin embargo, no necesita alcanzar los 10,000 pasos diarios que se han popularizado como el objetivo ideal, los estudios recientes han demostrado que los beneficios comienzan mucho antes.
–4,000 pasos diarios: Beneficios iniciales significativos para la salud.
-Los mayores beneficios se obtienen entre 8,000 y 9,500 pasos diarios.
–Superar los 10,000 pasos puede seguir siendo útil, pero los beneficios adicionales son menores. Más allá de este umbral, los beneficios se estabilizan, pero no incrementan.
Esto es importante porque hace que caminar sea un hábito alcanzable y sostenible para todos.
Recomendaciones Prácticas para Incorporar Más Pasos en su Día
Si bien los beneficios de caminar son claros, la clave está en encontrar maneras de integrar este hábito en su día a día. Aquí hay algunas estrategias prácticas:
-Aproveche el tiempo muerto: Camine mientras hable por teléfono o espera algo.
–Haga pausas activas: Si trabaja sentado/a, levántese cada hora y camine un poco.
–Vaya por rutas más largas: Tome el camino más largo al supermercado o al trabajo.
–Haga pequeñas caminatas durante el día: Salga a caminar 5-10 minutos después de cada comida para mejorar su digestión y sumar pasos.
–Opte por escaleras en lugar de elevadores: Cada escalón cuenta.
–Combine caminar con actividades diarias: Camine mientras habla por teléfono o mientras espera algo.
-Establezca Metas Realistas: Comience por aumentar gradualmente su número de pasos diarios. Si actualmente camina 3,000 pasos al día, propóngase llegar a 4,000 y así sucesivamente.
–Integre el Hábito en su Rutina: Aproveche momentos como desplazamientos al trabajo, paseos con su mascota o caminatas después de las comidas para sumar pasos.
–Utilice Tecnología a su Favor: Dispositivos como podómetros o aplicaciones móviles pueden ayudarle a monitorear su progreso y mantenerse motivado.
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Conclusión
Caminar es una actividad accesible y de bajo impacto que ofrece múltiples beneficios para la salud física y mental. No es necesario realizar entrenamientos intensos para mejorar su bienestar; simplemente aumentando su número de pasos diarios puede lograr mejoras significativas en su calidad de vida. Recuerde que cada paso cuenta y que incorporar este hábito en su rutina diaria es una inversión valiosa en su salud futura.
Así que póngase los zapatos más cómodos que tenga y comience hoy mismo.
referencias
- Achten, J., Gleeson, M., & Jeukendrup, A. E. (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(1), 92-97. https://doi.org/10.1097/00005768-200201000-00015
- Stens, N. A., Bakker, E. A., Mañas, A., Buffart, L. M., Ortega, F. B., Lee, D. C., Thompson, P. D., Thijssen, D. H. J., & Eijsvogels, T. M. H. (2023). Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events. Journal of the American College of Cardiology, 82(15), 1483-1494. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2023.07.029
- Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., … & Kraus, W. E. (2023). Prospective association of daily steps with cardiovascular disease: A harmonized meta-analysis. Journal of the American College of Cardiology, 82(9), 853-861. 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.061288
- Ahmadi, M. N., Rezende, L. F. M., Ferrari, G., Del Pozo Cruz, B., Lee, I. M., & Stamatakis, E. (2024). Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. British Journal of Sports Medicine, 58(5), 261-268. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107221
- Lavie, C. J., German, C. A., & Sanchis-Gomar, F. (2023). Reducing mortality and cardiovascular disease: Stepping up our game. Journal of the American College of Cardiology, 82(15), 1495-1498. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2023.08.007
- Bizzozero-Peroni, B., Díaz-Goñi, V., Jiménez-López, E., Rodríguez-Gutiérrez, E., Sequí-Domínguez, I., Núñez de Arenas-Arroyo, S., López-Gil, J. F., Martínez-Vizcaíno, V., & Mesas, A. E. (2024). Daily step count and depression in adults: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 7(12), e2451208. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.51208