En defensa de los carbohidratos:
NO, no son el villano

Vivimos en la era donde los carbohidratos son vistos casi como el villano principal en la batalla por el cuerpo perfecto. Basta con ver las redes sociales: memes que comparan el pan con el diablo, dietas mágicas que prometen resultados rápidos eliminando por completo los carbohidratos, y personajes del gym que juran que una tortilla puede arruinar su progreso.

¿Y sabe qué? No es tan simple.
Los carbohidratos no son el enemigo. Es más, necesitamos carbohidratos para vivir, entrenar y, sí, para construir músculo. Así que si alguna vez se ha sentido culpable por comerse una rebanada de pan, este artículo es para usted.

Los carbohidratos son una de las tres principales fuentes de energía del cuerpo, junto con las proteínas y las grasas. En términos simples, los carbohidratos son el combustible favorito del cuerpo. Cuando usted corre, entrena con pesas o incluso piensa en cómo resolver una ecuación matemática, su cuerpo quema carbohidratos para funcionar.

Si usted quiere entrenar fuerte, rendir al máximo y construir músculo, necesita carbohidratos. Son esenciales para reponer las reservas de glucógeno muscular (el almacenamiento de energía en sus músculos), lo que le permite entrenar con mayor intensidad y recuperarse más rápido. Sin carbohidratos, su rendimiento en el gimnasio se desploma y su capacidad de construir músculo se ve afectada

La moda de las dietas bajas en carbohidratos nació de estudios mal interpretados y de la idea de que los carbohidratos son los culpables del aumento de peso. Pero el problema no son los carbohidratos, sino el exceso de calorías totales.

Si come más de lo que su cuerpo necesita, engordará, sea que esas calorías provengan del pan, del aguacate o de una barra de proteína. El balance energético manda.

El miedo a los carbohidratos viene también del aumento del consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares simples y bajos en nutrientes. Pero no todos los carbohidratos son iguales. No podemos comparar una dona con un plato de arroz integral o unas papas horneadas.

Aquí es donde la cosa se pone interesante. No todos los carbohidratos tienen el mismo impacto en el cuerpo y DEPENDE DEL CONTEXTO DE CADA PERSONA.

-Carbohidratos Simples: azúcar, refrescos, golosinas y postres. Rápidos para aportar energía, pero no siempre son la mejor opción para el día a día. Úselos con estrategia, por ejemplo, antes o después de entrenar.
-Carbohidratos Complejos: arroz, avena, papas, frutas, verduras y legumbres. Son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Le dan energía de larga duración y mejoran su digestión.

No es el carbohidrato en sí lo que hace que aumente de peso, sino el exceso calórico general. Si usted consume más calorías de las que quema, aumentará de peso, sin importar si esas calorías vienen de carbohidratos, proteínas o grasas.

Por otro lado, los carbohidratos pueden incluso ayudarlo a perder grasa si están bien estructurados en su dieta. Al darle a su cuerpo la energía que necesita para entrenar duro, usted puede mantener la masa muscular y optimizar la quema de grasa.

¿Qué prefieren sus músculos después de entrenar? Carbohidratos. No le tema a ese batido de proteínas con un plátano. Sus músculos se lo agradecerán.

En el mundo de la nutrición, nada es blanco o negro. No existen alimentos mágicos que lo harán adelgazar de un día para otro, ni alimentos malditos que arruinarán su progreso con una sola mordida. Todo depende del contexto, de sus objetivos y de su situación personal.

Por ejemplo, ¿es el arroz blanco malo?

– Si está buscando energía rápida antes de un entrenamiento intenso, el arroz blanco es una excelente opción.
– Si está en una fase de pérdida de grasa extrema y necesita priorizar la saciedad, quizás una versión integral o más fibrosa sea mejor en ese momento.

Lo mismo ocurre con los carbohidratos simples, como el pan, las galletas o incluso un trozo de pastel. ¿Son alimentos malos? No. ¿Son ideales para cada momento del día? Tampoco. La clave está en la dosis y el momento adecuado.

Y hablando de mitos… ¿ha escuchado eso de que “comer plátano después de las 6 de la tarde engorda”?
Bueno, si ese fuera el caso, sería lógico pensar que el plátano se transforma en demonio nocturno a las 6:01 p.m., listo para destruir su progreso. Pero no. Es solo un carbohidrato más, que su cuerpo metaboliza igual a las 3 p.m. que a las 9 p.m.

– Persona 1: Un atleta de alto rendimiento que entrena dos veces al día necesitará una mayor cantidad de carbohidratos, incluso de fuentes simples como jugos de frutas o miel, para reponer su glucógeno rápidamente.
– Persona 2: Alguien que trabaja en una oficina y entrena tres veces por semana, probablemente necesitará menos carbohidratos y priorizar opciones más densas en nutrientes.

Todo es relativo y adaptable. Una misma dieta puede ser adecuada para una persona y desastrosa para otra. Lo importante es entender las necesidades de su cuerpo y adaptarse a ellas.

La industria de las dietas nos ha condicionado a ver ciertos alimentos como enemigos, creando un ciclo de restricción, culpa y atracones. La realidad es que todo puede formar parte de una dieta saludable, si se consume con moderación y en el momento correcto.

¿Le gusta el chocolate? No pasa nada.
¿Una rebanada de pizza de vez en cuando? ¡Adelante!
Lo importante es el equilibrio y la constancia. Recuerde que un alimento no define su progreso, pero sí lo hace su comportamiento general a lo largo del tiempo.

1. Ajuste la cantidad de carbohidratos a sus objetivos.
Si está en una fase de pérdida de grasa, reduzca un poco la cantidad, pero nunca los elimine por completo.
2. Priorice carbohidratos de calidad.
Prefiera avena, arroz integral, quinoa, frutas y verduras.
3. Use carbohidratos estratégicamente.
Consúmalos antes y después del entrenamiento para maximizar su rendimiento y recuperación.

Si le gustó este artículo, no se pierda este video donde explico cómo integrar los carbohidratos en su dieta sin miedo. ¡No olvide suscribirse al canal para más contenido práctico sobre entrenamiento, nutrición y estilo de vida saludable!

Eliminarlos de su vida solo le traerá fatiga, hambre y, posiblemente, un menor rendimiento en el gimnasio. Aprenda a usarlos a su favor. Si su objetivo es construir músculo, rendir al máximo y tener energía durante todo el día, los carbohidratos son su mejor aliado.

No los tema. Adóptelos con inteligencia y disfrute de sus beneficios. Recuerde: el equilibrio y el sentido común son las claves para el éxito en cualquier plan nutricional. Y la próxima vez que alguien le diga que los carbohidratos son el enemigo, respóndale con una sonrisa… mientras disfruta de su plato de pasta. 🍝💪