Huevo Completo vs Clara de Huevo:
¿Cuál es Mejor Según la Ciencia y sus Objetivos?

El huevo es un alimento básico en la dieta del público general y los atletas. A lo largo de los años, ha sido objeto de debate: ¿se debe consumir el huevo entero o limitarse solo a las claras? Aunque ambos aportan beneficios, la elección entre uno y otro dependerá de sus objetivos: salud general, composición corporal, o rendimiento deportivo.
El consumo de huevo como fuente de proteína ha sido ampliamente estudiado en el contexto de recuperación muscular y rendimiento deportivo. Aunque las claras de huevo son una fuente concentrada de proteína, los estudios más recientes sugieren que el huevo completo ofrece mayores beneficios debido a su contenido adicional de nutrientes y la interacción entre sus componentes. En este artículo, abordaremos los hallazgos más actuales sobre el consumo de huevo completo vs claras de huevo, su digestibilidad, síntesis de proteínas musculares (MPS) y las implicaciones prácticas para atletas y entusiastas del fitness.

El huevo completo es uno de los alimentos más nutritivos que existen, gracias a su perfil completo de macronutrientes y micronutrientes:
-Proteínas de alta calidad: Un huevo contiene aproximadamente 6-7 gramos de proteína, con un alto valor biológico (100), lo que significa que el cuerpo puede aprovechar casi toda su proteína para la síntesis muscular.
–Grasas saludables: El huevo entero aporta grasas insaturadas y colesterol, que son fundamentales para la producción hormonal, especialmente de testosterona, clave en culturismo y recuperación muscular. Aunque aporta algo de colesterol, los estudios actuales indican que el huevo no eleva el colesterol de manera significativa en individuos sanos.
–Vitaminas y minerales: Contiene vitaminas A, D, E, B12, así como colina, un nutriente esencial para la función cerebral y el metabolismo.
-Práctico: Cocido es fácil de transportar.

Un estudio clave realizado por van Vliet et al. (2017) comparó la síntesis de proteínas musculares (MPS) post-ejercicio entre el consumo de huevo completo y claras de huevo en jóvenes físicamente activos. Los resultados mostraron que:

-El huevo completo promueve una mayor estimulación de MPS en comparación con una cantidad equivalente de proteína proveniente de las claras.
-La diferencia se atribuye a los nutrientes lipídicos y los factores bioactivos presentes en la yema, que amplifican la respuesta anabólica.

Punto clave: Aunque las claras proporcionan proteínas de alta calidad, la ausencia de grasas y micronutrientes limita la respuesta anabólica del organismo.

Una práctica común en algunos deportistas es el consumo de huevos crudos para aumentar la ingesta de proteínas. Sin embargo, estudios como el de Fuchs et al. (2022) aclaran este mito:

-El huevo crudo presenta menor digestibilidad y absorción de proteínas en comparación con el huevo cocido.
-Los aminoácidos del huevo crudo son menos biodisponibles, lo que limita su efectividad para estimular la síntesis de proteínas musculares.
En palabras sencillas: “Rocky no tenía razón” al tragar huevos crudos para recuperarse.

El estudio demostró que:
-El huevo cocido proporciona 95% de digestibilidad, mientras que el crudo apenas alcanza el 50-60%.
-Además, consumir huevos crudos conlleva un riesgo de contaminación bacteriana (Salmonella), lo cual puede perjudicar la salud y el rendimiento.
-El huevo crudo contiene avidina, un antinutriente que impide la absorción de biotina.

Recomendación profesional: Si su objetivo es desarrollar músculo y mejorar la recuperación post-entrenamiento, consuma huevos cocidos o preparados de forma segura.

La digestibilidad de la proteína del huevo es fundamental para determinar cuánto de sus aminoácidos se absorben y se utilizan para la síntesis de proteínas. Investigaciones de Evenepoel et al. (1998, 1999) encontraron que:

-La proteína del huevo cocido tiene una digestibilidad de aproximadamente 90-95%, mientras que el huevo crudo apenas alcanza el 50-60%.
-El huevo crudo puede ser menos efectivo para la recuperación muscular debido a su menor biodisponibilidad.

Recomendación: Consuma huevos cocidos o preparados para maximizar la absorción de proteínas y optimizar la recuperación..

La yema de huevo contiene grasas saludables, colina y antioxidantes como luteína y zeaxantina. Estos componentes no solo mejoran la respuesta anabólica, sino que también favorecen:

–La producción hormonal (testosterona) gracias a su contenido de colesterol.
-La función cognitiva y recuperación neuromuscular debido a la colina.
-La salud visual y cardiovascular gracias a los antioxidantes.

Fuchs et al. (2022) evaluaron la ingesta de huevos crudos vs cocidos y concluyeron que, para atletas, el consumo de huevo cocido completo representa una opción superior para apoyar la recuperación muscular post-ejercicio.

Las claras de huevo son una fuente pura de albúmina, una proteína de alta calidad con un perfil de aminoácidos completo. De acuerdo con Moore et al. (2009), la ingesta de proteína aislada es efectiva para estimular la MPS, son el alimento preferido por quienes buscan maximizar la ingesta de proteína sin aumentar calorías. esto tiene sus pros y contras:

Pros:
-Baja en calorías y grasas: 100 g de claras aportan solo 50 calorías y 11 g de proteína.
-Proteína Magra: Al eliminar la yema, se pierde parte de los nutrientes, pero se obtiene proteína pura y fácil de digerir.
-Ideal para periodos de definición muscular o reducción calórica.
-Personas con hipercolesterolemia o factores de riesgo cardiovascular podrían preferir reducir el consumo de yemas.
-Se puede cocinar de muchas maneras, es muy versátil.
Contras:
-Mayor riesgo de déficit de colina, un nutriente clave para la función neuromuscular.
-Consumir solo claras implica perder los beneficios de la yema, como las vitaminas liposolubles, ácidos grasos esenciales y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, importantes para la salud ocular y cerebral. Limita su impacto anabólico.
-Para algunas personas les pueda parecer un sabor “insípido” o “puro”

Contexto competitivo: Los culturistas suelen incluir claras en grandes cantidades para aumentar la proteína sin añadir grasas extras durante fases de definición extrema.

La pregunta clave en nutrición deportiva es: ¿qué tan bien aprovecha el cuerpo la proteína después de entrenar? Un estudio pionero de Moore et al. (2009) investigó cómo diferentes dosis de proteína afectan la síntesis de proteínas musculares (MPS) en jóvenes después del entrenamiento de resistencia. Los resultados mostraron que:

-La MPS aumenta de manera dependiente a la dosis, con un efecto máximo entre 20-25 gramos de proteína de alta calidad, como la del huevo.
-Consumir cantidades mayores de proteína no ofrece beneficios adicionales en términos de síntesis muscular, aunque puede ayudar a cumplir con las necesidades diarias totales.

Aquí es donde el huevo completo brilla:
–2 huevos completos aportan aproximadamente 12-14 gramos de proteína, cubriendo la mitad de las necesidades post-entrenamiento de la mayoría de los atletas y facilitando una respuesta anabólica eficiente.
-Además, los nutrientes lipídicos y bioactivos de la yema optimizan esta respuesta, algo que las claras no logran por sí solas.

–Recomendación práctica: Después de entrenar, consuma huevos completos junto con una fuente de carbohidratos de fácil digestión, como arroz blanco o camote, para maximizar la síntesis de proteínas y la recuperación.

En comparación con las claras u otras fuentes de proteína de alta calidad (como suero de leche o carnes magras), los huevos completos ofrecen mas valor nutricional por peso y precio:

–Precio accesible: En promedio, 1 huevo completo aporta 6-7 gramos de proteína por aproximadamente de $2.5 MXN, mientras que las claras $50-70 MXN por litro
–Mayor valor biológico: Alta biodisponibilidad y absorción eficiente.

Claridad económica: Comprar claras pasteurizadas puede ser más costoso sin ofrecer los mismos beneficios nutricionales que los huevos completos.

Consumo Moderado:
-Personas sanas pueden consumir 1-3 huevos enteros al día sin impacto negativo en el colesterol.
-Para quienes tienen historial de hipercolesterolemia, consulte a su médico.

Ejemplo de Consumo:
–Desayuno: 2 huevos completos + 2 claras para equilibrar proteína y calorías.
–Post-entrenamiento: Omelette con 3 claras y 1 huevo completo para optimizar recuperación.

Tip de Coach Díaz: “Combine huevo completo con fuentes de carbohidratos complejos como avena o pan integral para un desayuno balanceado que le dé energía sostenida y maximice el crecimiento muscular.”

Omelette Fitness
Ingredientes:
-3 claras de huevo
-1 huevo entero
-Espinacas frescas, champiñones y tomate picado
-Sal y pimienta al gusto
Preparación: Mezcle las claras y el huevo en un tazón. Cocine en sartén antiadherente con espinacas, champiñones y tomate. Puede acompañar con un carbohidrato complejo como tortilla de maíz, camote, papa, avena, salmas o pan de caja.

Hot Cake de Avena con Claras
Ingredientes:
-3 claras de huevo
-1 huevo entero
-2 cucharadas de avena
-1 pieza de fruta
-Canela en polvo al gusto
Preparación: Mezcle todos los ingredientes. Cocine en una sartén antiadherente hasta dorar. Agregue yogurt griego o la pieza de fruta si lo desea.

Bowl de Avena Cocida con Proteína y Claras
Ingredientes:-
2 cucharadas de avena
-4 claras de huevo (200 ml)
-1 toma de proteína whey del sabor que mas le agrade
-Agua al gusto
-Canela al gusto
-Miel de maple sin azúcar
Preparación: Mezcle la avena con el agua y ponga a hervir (puede moler la avena antes de poner a hervir para que adquiera mejor consistencia). Coloque en el microondas en lapsos de 45 a 60 segundos para evitar que se derrame, hasta que adquiera una consistencia tipo “gel” y mezcle con la toma de proteína. Prepare las claras aparte con un poco de verdura o a su gusto. Otra alternativa podría ser mezclar las claras con la avena, si no cuenta con proteína, y agregar canela con miel de maple sin azúcar y/o una pieza de fruta.

La evidencia científica es clara: el huevo completo es superior a las claras cuando el objetivo es maximizar la recuperación muscular y promover la síntesis de proteínas. Sin embargo:

–Etapas de volumen: Consuma huevos completos para aprovechar todos sus nutrientes y calorías.
–Etapas de definición: Utilice solamente claras o combine claras y huevos completos (proporción 2:1) para controlar las calorías sin comprometer los beneficios de la yema.
Como entrenador profesional, recomiendo: “Aprovechar el poder del huevo completo como una herramienta nutricional clave para el desarrollo muscular y la salud general, sin olvidar su excelente relación costo-beneficio, mientras que las claras son una excelente opción en déficit de calorías”

En culturismo y nutrición deportiva, la clave es el equilibrio: usa ambos estratégicamente según tus necesidades, etapas de entrenamiento y lo mas importante, SUS GUSTOS. ¡Deje de temerle a la yema y aproveche todos los beneficios del huevo!

-Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8.
-van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-12.
-Evenepoel P, Claus D, Geypens B, Hiele M, Geboes K, Rutgeerts P, et al. Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans. Am J Physiol. 1999;277(5):G935-43.
-Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, and Rutgeerts P. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998;128(10):1716-22.S.
-Fuchs CJ, Hermans WJH, Smeets JSJ, et al. Raw Eggs to Support Post-Exercise Recovery in Healthy Young Men: Did Rocky Get It Right or Wrong? The Journal of Nutrition. 2022.