Refeed Days: ¿Un respiro necesario o una excusa para comer de más?

Si alguna vez ha estado en una fase de pérdida de grasa, probablemente haya sentido ese anhelo incontrolable por un buen plato de pasta o una montaña de arroz después de semanas de dieta baja en calorías. Es en este punto donde entran los famosos refeed days o “días de recarga”. Pero, ¿son realmente necesarios? ¿Qué dice la ciencia sobre ellos? Vamos a desmenuzarlo.

El término refeed hace referencia a un período corto de aumento de ingesta calórica, principalmente a partir de carbohidratos, durante una fase de restricción calórica. A diferencia de un cheat meal o un cheat day, cuyo objetivo suele ser más psicológico que fisiológico, el refeed está estructurado y tiene la intención de mejorar el metabolismo y el rendimiento durante una fase de déficit calórico.

El uso de refeeds en el culturismo se ha popularizado porque pueden ayudar a mitigar algunos de los efectos negativos de una dieta prolongada, como la reducción de la leptina, el aumento del hambre y la disminución del gasto energético (Peos et al., 2021).

1. ¿Realmente ayuda a acelerar el metabolismo?
Cuando se reduce la ingesta calórica de manera continua, el cuerpo responde reduciendo la producción de leptina, una hormona clave en la regulación del hambre y el gasto energético. Algunos estudios sugieren que un breve aumento en el consumo de carbohidratos durante un refeed puede elevar temporalmente los niveles de leptina y aumentar el gasto energético, al menos en el corto plazo (Campbell et al., 2020).

Sin embargo, la magnitud de este efecto es debatida. En el ensayo ICECAP, Peos et al. (2021) encontraron que los períodos intermitentes de refeeding no necesariamente resultaron en mayores pérdidas de grasa o retención de masa magra en comparación con una restricción continua, aunque sí parecieron mejorar la adherencia y reducir la sensación de hambre.

2. ¿Preserva mejor la masa muscular?
La preocupación principal en una fase de déficit calórico es la pérdida de músculo. Un refeed, al proporcionar un aumento en carbohidratos y calorías, puede ayudar a mejorar el rendimiento en el entrenamiento y reducir la degradación muscular.

Un estudio realizado por Campbell et al. (2020) mostró que los sujetos que realizaron refeeds de dos días consecutivos de carbohidratos retuvieron más masa magra que aquellos con restricción calórica continua. Sin embargo, este efecto no se observó en todos los estudios, y su impacto depende en gran medida de la ingesta proteica y la intensidad del entrenamiento.

3. ¿Reduce el hambre y mejora el estado de ánimo?
El hambre crónica durante una fase de déficit puede ser un enemigo para la adherencia a la dieta. Se ha demostrado que los refeeds pueden reducir la sensación de hambre debido al aumento transitorio de la leptina y la grelina (Garthe et al., 2011). Además, algunos estudios han encontrado que pueden mejorar el bienestar psicológico y reducir la obsesión por la comida (Trexler et al., 2014).

No se trata de comer pizza y donas hasta caer en coma alimenticio. Un refeed bien planificado debe cumplir con ciertas pautas:

1. Duración: Generalmente, los refeeds duran de 24 a 48 horas.
2. Carbohidratos predominantes: Se recomienda que el incremento calórico provenga en su mayoría de carbohidratos, ya que tienen un impacto más directo en la leptina que las grasas.
3. Aumento de calorías moderado: No debe convertirse en un atracón, sino en un ajuste estratégico dentro del déficit calórico.
4. Frecuencia: Dependiendo del nivel de grasa corporal, puede ser una vez a la semana en individuos con bajo porcentaje graso o cada dos semanas en personas con más grasa corporal.

Después de unas semanas, observe cómo responde su cuerpo. Si nota mejor rendimiento en el gimnasio, menos fatiga y hambre controlada, los refeeds están funcionando.

No todas las personas necesitan refeeds, y su utilidad varía según el contexto:

✅ Útil para

• Culturistas en fase de definición con un bajo porcentaje de grasa.
• Personas con un déficit calórico prolongado y síntomas de fatiga extrema.
• Individuos que entrenan con alta intensidad y volumen.

🚫 No es necesario para

• Aquellos que recién comienzan una dieta y tienen un porcentaje de grasa alto.
• Personas que usan el refeed como excusa para comer en exceso y compensar malas decisiones alimenticias.
• Individuos que no siguen una estructura clara en su dieta y entrenamiento.

Los refeeds no son mágicos, pero pueden ser una herramienta útil para mejorar la adherencia a una dieta, reducir la fatiga y potencialmente ayudar a preservar la masa muscular en un déficit. Sin embargo, no reemplazan un buen plan nutricional y un entrenamiento bien estructurado.

Si usted es alguien con una dieta bien planificada y busca optimizar su rendimiento y composición corporal, los refeeds pueden ser una estrategia a considerar. Pero si su idea de refeed es devorar un buffet de postres y justificarlo como “recarga metabólica”, es posible que los beneficios no sean tan efectivos como espera.

-Peos, J. J., Helms, E. R., Fournier, P. A., Ong, J., Hall, C., Krieger, J., & Sainsbury, A. (2021). Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-Trained Adults: The ICECAP Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(8), 1685-1698.
-Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., et al. (2020). Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat-free mass in resistance-trained individuals: A randomized controlled trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(1), 19.
-Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104.
-Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.