¿Cómo medir la intensidad del entrenamiento? RIR y RPE explicados científicamente

Juanito era un novato en el gimnasio. Como muchos, pensaba que para ganar músculo debía levantar el mayor peso posible en cada serie, siempre al fallo, hasta que sus músculos gritaran de dolor. Al principio, sentía que su estrategia funcionaba: cada sesión era un reto, sudaba, se agotaba y sentía que había “dado todo”. Pero con el tiempo, algo empezó a fallar. Sus levantamientos no mejoraban, su cuerpo se sentía cada vez más cansado, y sus músculos no crecían al ritmo que esperaba.
Un día, su entrenador le hizo una pregunta que cambiaría su forma de entrenar:
—Juanito, ¿cómo sabes que estás entrenando con la intensidad adecuada?
Juanito se quedó en blanco. Sabía que levantaba pesado, pero no tenía una forma clara de medir su esfuerzo. Ahí fue cuando su entrenador le presentó dos herramientas que revolucionaron su forma de entrenar: las Repeticiones en Reserva (RIR) y la Escala de Esfuerzo Percibido (RPE).

Este artículo es para aquellos que, como Juanito, quieren asegurarse de que están entrenando con la intensidad óptima para maximizar la hipertrofia y la fuerza sin comprometer la recuperación.

Uno de los aspectos más importantes en el entrenamiento de fuerza es la intensidad con la que se ejecutan los ejercicios. Si bien la mayoría de las personas basan su intensidad en el peso que levantan, hay un componente clave que influye en la progresión y el rendimiento: la proximidad al fallo muscular. Para medir este aspecto, existen dos métodos ampliamente utilizados en la literatura científica y en el mundo del fitness: Repeticiones en Reserva (RIR) y Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE).

Si alguna vez ha terminado una serie sintiendo que podría haber hecho una repetición más, ha usado RIR sin saberlo. Y si alguna vez ha clasificado una serie como “fácil” o “difícil”, ha utilizado un sistema de esfuerzo percibido. Lo que la ciencia ha demostrado es que estos métodos pueden ser tan efectivos como los porcentajes del 1RM para autoregular el entrenamiento y optimizar los resultados.

Hoy exploraremos en detalle cómo medir la intensidad del entrenamiento, qué tan preciso es el uso de RIR y RPE, y cómo aplicar estos métodos para asegurarse de que está entrenando al nivel óptimo. No más levantamientos al azar, no más sesiones desperdiciadas. Es hora de entrenar con inteligencia.

Las Repeticiones en Reserva (RIR, por sus siglas en ingles “Repetitions In Reserve) representan la cantidad de repeticiones que un levantador siente que le quedan antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, si hace una serie de 8 repeticiones con un peso y siente que podría haber hecho 2 más antes de fallar, su RIR es 2.
Por otro lado, la Escala de Esfuerzo Percibido (RPE, por sus siglas en ingles “Rate of Perceived Effort) mide el nivel de esfuerzo en una escala subjetiva. En entrenamiento de resistencia, se ha adaptado de la escala de Borg tradicional a un sistema basado en RIR:
–RPE 10: No quedan repeticiones en reserva (fallo muscular).
–RPE 9: Queda 1 repetición en reserva.
–RPE 8: Quedan 2 repeticiones en reserva.
–RPE 7: Quedan 3 repeticiones en reserva.
El RPE permite cuantificar la intensidad sin depender exclusivamente del porcentaje del 1RM, facilitando la autoregulación del entrenamiento en función de la fatiga y recuperación del día.

Helms et al. (2016) propusieron la escala de RIR como una mejora del RPE en el levantamiento de pesas, permitiendo una autoregulación más precisa en el entrenamiento de fuerza.

Uno de los mayores cuestionamientos sobre el uso de RIR es qué tan preciso es el levantador promedio al estimar su proximidad al fallo. La revisión sistemática sobre este tema reveló que los levantadores suelen subestimar su capacidad en casi 1 repetición completa. Es decir, muchas veces creen estar cerca del fallo cuando en realidad aún pueden hacer más repeticiones (Refalo et al., 2023).
Además, la precisión mejora conforme el levantador se acerca al final de la serie. Predecir cuántas repeticiones quedan al inicio de una serie es menos confiable que hacerlo cuando la fatiga ya se ha acumulado.

Uno de los debates más importantes en el entrenamiento es si realmente necesitamos llegar al fallo muscular para maximizar el crecimiento. Un meta-análisis reciente analizó la relación entre la proximidad al fallo y la hipertrofia, concluyendo que no es necesario llegar al fallo absoluto en cada serie. Dejar entre 1 y 3 repeticiones en reserva (RIR 1-3) es igual de efectivo para la hipertrofia sin el desgaste excesivo que genera el fallo muscular.
Para la fuerza, las cargas superiores al 85% del 1RM generan adaptaciones óptimas incluso dejando 1-2 repeticiones en reserva. Sin embargo, si se entrena con cargas más ligeras, acercarse más al fallo puede ser beneficioso.
El entrenamiento al fallo genera mayor fatiga acumulativa y puede comprometer la recuperación a lo largo del tiempo. Si bien el fallo tiene su lugar estratégico (como en la última serie de un ejercicio), utilizarlo en todas las series no es óptimo.

Los investigadores encontraron que hay varias variables que influyen en qué tan preciso es un atleta al estimar sus repeticiones restantes:
–Número de series: En las series finales de un ejercicio, la precisión del RIR mejora, posiblemente debido a la acumulación de fatiga y la mejor conciencia del esfuerzo requerido.
–Experiencia en el entrenamiento: Sorprendentemente, el nivel de experiencia en el gimnasio no tuvo un impacto significativo en la precisión del RIR. Tanto novatos como avanzados mostraron un margen de error similar.
–Carga utilizada: La precisión en la estimación de repeticiones mejora cuando se usan pesos más pesados y repeticiones bajas, y empeora cuando se hacen muchas repeticiones con cargas ligeras.

Uno de los debates más grandes en el entrenamiento de fuerza es si es mejor llegar al fallo muscular en cada serie o dejar algunas repeticiones en reserva. Basado en la evidencia científica, podemos destacar lo siguiente:
-Para maximizar la precisión, es recomendable realizar la estimación de RIR lo más cerca posible del final de la serie y con cargas moderadas a altas.
-Entrenar hasta el fallo puede generar una mayor fatiga y requerir más tiempo de recuperación, lo que podría afectar el volumen total de entrenamiento.
-Dejar entre 1 y 3 repeticiones en reserva (1-3 RIR) es suficiente para generar hipertrofia y fuerza, sin necesidad de agotar completamente el músculo en cada serie.

Vieira et al. (2023) mostraron que entrenar al fallo genera mayor fatiga acumulativa sin aportar beneficios adicionales significativos para la hipertrofia.

Uno de los mayores cuestionamientos sobre el uso de RIR es qué tan preciso es el levantador promedio al estimar su proximidad al fallo. La revisión sistemática sobre este tema reveló que los levantadores suelen subestimar su capacidad en casi 1 repetición completa. Es decir, muchas veces creen estar cerca del fallo cuando en realidad aún pueden hacer más repeticiones.
Además, la precisión mejora conforme el levantador se acerca al final de la serie. Predecir cuántas repeticiones quedan al inicio de una serie es menos confiable que hacerlo cuando la fatiga ya se ha acumulado.

Un problema común en los levantadores es elegir cargas demasiado ligeras. Un meta-análisis sobre selección de cargas encontró que los levantadores tienden a elegir pesos en el rango del 53% del 1RM, lo cual puede ser insuficiente para maximizar la hipertrofia y la fuerza.

Jagim et al. (2022) encontraron que la mayoría de los levantadores novatos subestimaban la carga que realmente podían manejar, optando por pesos demasiado conservadores.

Sabiendo que RIR y RPE son herramientas efectivas para medir la intensidad del entrenamiento, la pregunta es: ¿cómo se implementan en un programa real?

Determine su carga base:
-Para hipertrofia, utilice cargas en el 70-85% del 1RM a 1-3 RIR con 10-20 reps por serie.
-Para fuerza, utilice cargas superiores al 85% del 1RM a 0-2 RIR con 3 a 6 reps por serie.

Ajuste el esfuerzo según el día:
-Si un día se siente más fatigado, en lugar de reducir el peso automáticamente, ajuste su entrenamiento manteniendo el RIR objetivo. Esto permite mantener la calidad del entrenamiento sin comprometer el volumen.

Practique su percepción de esfuerzo:
-La precisión del RIR mejora con la experiencia. Un buen método es hacer una serie hasta el fallo de vez en cuando y comparar su percepción con la cantidad real de repeticiones que le quedaban.

Use la escala RPE como referencia secundaria:
-Si no está seguro de su RIR, evalúe su esfuerzo con la escala de RPE. Si siente que está en RPE 6-7, probablemente aún tiene 3-4 repeticiones en reserva.

Controle su fatiga semanalmente:
Si en varias sesiones siente que tiene un RPE más alto de lo normal, podría ser señal de que necesita un descanso o una reducción en el volumen.

Implementar RIR y RPE en el entrenamiento es una estrategia poderosa, pero solo si se usa correctamente. Muchos levantadores cometen errores que pueden afectar su progreso sin siquiera darse cuenta. Estos son algunos de los más frecuentes:

–Subestimar o sobrestimar el RIR real
Uno de los problemas más comunes es pensar que se está entrenando con RIR 1-2 cuando en realidad quedan 3-4 repeticiones en el tanque. La ciencia ha demostrado que la mayoría de los levantadores sobreestiman su esfuerzo, lo que puede llevar a entrenamientos menos efectivos (Refalo et al., 2023).
Solución: Practique llevar algunas series al fallo cada cierto tiempo para calibrar su percepción del esfuerzo y asegurarse de que está en el rango correcto.

–No adaptar la carga según la fase del entrenamiento
No todos los entrenamientos requieren la misma proximidad al fallo. Durante una fase de acumulación de volumen, un RIR de 2-3 es ideal para evitar fatiga excesiva. En cambio, en fases de fuerza máxima, acercarse más al fallo (RIR 0-1) es más beneficioso.
Solución: Ajuste su intensidad y proximidad al fallo de acuerdo con su objetivo. En ‘La Guía Definitiva de Culturismo’ encontrará ejemplos prácticos de cómo estructurar la intensidad en cada fase del entrenamiento.

-Usar RIR y RPE sin considerar volumen y frecuencia
Algunos creen que entrenar con RIR alto (dejando muchas repeticiones en reserva) les permitirá hacer más volumen. Otros entrenan siempre con RIR 0, acumulando demasiada fatiga. Ambos enfoques pueden ser problemáticos si no están bien estructurados.
Solución: El equilibrio entre volumen, intensidad y recuperación es clave. Para ayudarle a estructurar su entrenamiento de manera efectiva, en ‘La Guía Definitiva de Culturismo’ aprenderá a combinar RIR, RPE, progresión de cargas y periodización para maximizar la hipertrofia y la fuerza sin comprometer la recuperación.

📌 Si quiere aplicar RIR y RPE correctamente y tener un plan de entrenamiento basado en evidencia científica, acceda a la guía aquí
👉 https://coachdiazpro.com/producto/la-guia-definitiva-de-fisicoculturismo-pdf/

La intensidad del entrenamiento es más que solo levantar pesado. Saber cuán cerca está del fallo muscular y ajustar su entrenamiento con herramientas como RIR y RPE le permitirá progresar de manera más eficiente sin comprometer su recuperación.
La ciencia ha demostrado que no es necesario entrenar al fallo en cada serie para ganar músculo y fuerza. Dejar 1 a 3 repeticiones en reserva sigue siendo igual de efectivo y le permitirá sostener un mayor volumen de entrenamiento a largo plazo. Además, al utilizar RIR y RPE, podrá asegurarse de que realmente está entrenando a la intensidad adecuada en cada sesión.
Si nunca ha usado estas herramientas, ahora es el momento de empezar. Registre sus series, practique su percepción de esfuerzo y vea cómo mejora su capacidad de autoregulación en el gimnasio. ¿Cuántas repeticiones en reserva dejó en su última serie el día de hoy?

1. Helms, E. R., Morgan, P. T., Grgic, J., Gillen, J. B., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 38(4), 27-32.
2. Refalo, A., Whitehead, J. R., Bird, S. P., & Helms, E. R. (2023). Accuracy of RIR-based RPE in resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. Advance online publication.
3. Vieira, A., Umpierre, D., Teodoro, J. L., Lisboa, S. C., Baroni, B. M., & Pinto, R. S. (2023). Training to failure vs. not to failure during resistance training: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(1), 12-24.
4. Refalo, A., Helms, E. R., Bird, S. P., & Brown, J. M. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 53(4), 567-582.
5. Grgic, J., Lazinica, B., Schoenfeld, B. J., Pedisic, Z., & Krieger, J. W. (2023). Are we lifting heavy enough? Self-selected loads in resistance exercise: A scoping review and exploratory meta-analysis. European Journal of Sport Science, 23(5), 789-805.
6. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E. R., & Esgro, B. P. (2023). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. Advance online publication.