Selección de Ejercicios y Su Impacto en el Desarrollo Muscular:
¿Qué Dice la Ciencia?

Cuando se trata de optimizar el desarrollo muscular, la pregunta sobre qué ejercicios incluir en nuestra rutina es un tema recurrente en el mundo del culturismo. A menudo escuchamos que “variar los ejercicios” es clave para el crecimiento, pero ¿qué dice la ciencia? Recientes investigaciones, como el estudio liderado por Burke et al. (2024) y los análisis presentados por MASS Research Review, arrojan luz sobre cómo la selección de ejercicios afecta diferentes regiones musculares, particularmente en las extremidades inferiores.

Desde los tiempos del “Principio de Confusión Muscular”, la idea de variar constantemente los ejercicios ha sido popular en el mundo del culturismo. Sin embargo, ¿es realmente necesario cambiar sus ejercicios cada semana? La investigación reciente nos da una respuesta más matizada: la variedad es importante, pero debe implementarse con un propósito claro. No todos los ejercicios son igual de efectivos para estimular cada región de un músculo, y entender estas diferencias es clave para diseñar un programa eficiente.

Por ejemplo, Burke et al. estudiaron cómo los ejercicios monoarticulares (como extensiones de pierna) y multiarticulares (como la prensa de piernas) afectan el crecimiento de diferentes regiones del cuádriceps. Los resultados no solo confirmaron que existe hipertrofia regional, sino que mostraron cómo elegir estratégicamente los ejercicios puede maximizar su progreso.

El cuádriceps es un excelente ejemplo de cómo diferentes ejercicios afectan regiones específicas:

• Recto femoral: Este músculo biarticular (que cruza tanto la cadera como la rodilla) responde mejor a ejercicios monoarticulares como las extensiones de pierna. Esto se debe a que en movimientos multiarticulares como la prensa de piernas o sentadillas, la acción de extensión de cadera limita su contribución.
• Vasto externo: En contraste, este músculo se desarrolla mejor con ejercicios multiarticulares como la prensa de piernas. Estos movimientos involucran una activación más global del cuádriceps y generan mayor tensión mecánica en esta región.

Los músculos del tríceps sural (gastrocnemio y sóleo) son otro ejemplo de cómo la selección de ejercicios puede marcar la diferencia:

• Gastrocnemio: Las elevaciones de talones con piernas rectas (de pie) son superiores para estimular el gastrocnemio, ya que este músculo cruza tanto la rodilla como el tobillo. En cambio, las elevaciones de talones sentado generan menor activación en este músculo debido a la posición de la rodilla.
• Sóleo: Aunque las diferencias son menores, las elevaciones de talones sentado parecen favorecer ligeramente al sóleo. Sin embargo, según los datos de MASS, el sóleo puede ser estimulado adecuadamente incluso con ejercicios de pie.

La investigación más reciente confirma que no todos los ejercicios afectan de la misma manera a las distintas regiones de un músculo. De hecho, tanto los ejercicios multiarticulares como los monoarticulares tienen su lugar, dependiendo del músculo que se quiera trabajar. Aquí le muestro los hallazgos clave, basados en el Análisis de Burke et al. (2024) que podrían transformar su enfoque hacia el entrenamiento del tren inferior.

El estudio analizó cómo los ejercicios afectan el desarrollo de los músculos del cuádriceps. Los resultados fueron claros:

• El recto femoral, que cruza tanto la cadera como la rodilla, responde mejor a ejercicios monoarticulares como las extensiones de pierna, ya que permiten un aislamiento efectivo.
• El vasto externo (vastus lateralis), en cambio, mostró un crecimiento mayor con ejercicios multiarticulares como la prensa de piernas, debido a la alta tensión mecánica que generan en todo el músculo.

El tríceps sural, compuesto por el gastrocnemio (medial y lateral) y el sóleo, también mostró respuestas diferenciadas según el ejercicio:

• Las elevaciones de talones con piernas rectas (de pie) favorecen la hipertrofia del gastrocnemio debido a su acción biarticular, involucrando tanto la rodilla como el tobillo.
• En contraste, las elevaciones de talones sentado (con rodillas dobladas) mostraron una leve ventaja para el sóleo, aunque los resultados fueron menos pronunciados.

Si desea maximizar el desarrollo del tren inferior, es fundamental incorporar tanto ejercicios monoarticulares como multiarticulares en su rutina. Esto no solo asegura un estímulo adecuado para todas las regiones musculares, sino que también previene desequilibrios que podrían afectar su rendimiento o estética.
Ejemplo práctico para el tren inferior:

• Extensiones de pierna: 3-4 series de 10-12 repeticiones (para el recto femoral).
• Prensa de piernas: 4-5 series de 8-10 repeticiones (para el vasto externo y trabajo global del cuádriceps).
• Elevaciones de talones con piernas rectas: 3-4 series de 15-20 repeticiones (para el gastrocnemio).
• Elevaciones de talones sentado: 2-3 series de 15-20 repeticiones (opcional, para el sóleo).

Este enfoque asegura que todos los músculos del tren inferior reciban el estímulo adecuado para maximizar la hipertrofia.

Para maximizar los resultados, entender cómo el volumen de entrenamiento afecta la hipertrofia es clave: Descubra más Aquí
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La ciencia es clara: no se trata de hacer “un poco de todo” o cambiar ejercicios aleatoriamente. La selección de ejercicios debe basarse en el conocimiento de cómo diferentes movimientos afectan regiones específicas de los músculos. La combinación de ejercicios monoarticulares y multiarticulares no solo maximiza la hipertrofia, sino que también garantiza un desarrollo equilibrado y funcional.

Recuerde, entrenar con precisión y propósito siempre será más efectivo que entrenar con intensidad desorganizada. Si desea aprender más sobre cómo optimizar su rutina, no dude en explorar más artículos en mi blog. ¡La ciencia está de su lado!

• Burke, L., et al. (2024). Exercise selection differentially influences lower body regional muscle development. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4
• MASS Research Review. (2024). Why is exercise variety good for muscle growth? https://massresearchreview.com/2024/09/15/why-is-exercise-variety-good-for-muscle-growth/