Santo Grial del Culturismo: Cómo el Volumen de Entrenamiento Impacta la Hipertrofia Muscular

Imagine que el culturismo es como construir una catedral: cada serie que realiza es un ladrillo que coloca cuidadosamente. El volumen de entrenamiento es, sin duda, el arquitecto maestro de esta obra, determinando la cantidad de ladrillos que necesita para erigir una estructura impresionante. Pero tenga cuidado: poner demasiados ladrillos puede derrumbar la construcción.

En este artículo, desglosaremos la ciencia detrás del volumen de entrenamiento para hipertrofia muscular, exploraremos lo que la investigación dice sobre las series óptimas y aprenderá cómo encontrar su punto ideal para maximizar resultados. Y, como toque especial, añadiremos un poco de humor para que las agujetas del cerebro sean más soportables.

El volumen de entrenamiento se refiere al número total de series que realiza para un grupo muscular en una semana. Según la evidencia científica, el volumen es uno de los principales factores que determina el crecimiento muscular.

La fórmula mágica (simplificada):

Volumen = Series totales x Repeticiones x Carga (peso usado)

En el mundo del culturismo, hablamos más comúnmente de series efectivas: aquellas realizadas cerca del fallo muscular. Aquí es donde la magia de la hipertrofia realmente sucede.

Un estudio icónico replicó el diseño de investigaciones previas, pero con sujetos entrenados. Compararon 1, 3 y 5 series por ejercicio, realizadas 3 veces por semana, y encontraron una clara relación dosis-respuesta: más series (hasta cierto límite) resultaban en mayor hipertrofia.

Resultados clave:

• Entre 10 y 20 series semanales por músculo fueron óptimas para la mayoría.
• Aquellos con respuestas más lentas (hardgainers) obtuvieron mejoras significativas con volúmenes más altos.

“Así es mi estimado, el bíceps no crecerá con dos series semanales de curls mientras mira su celular.”

La relación entre el volumen de entrenamiento y el progreso no sigue un camino lineal y siempre ascendente. Según Eric Helms en su obra ‘La Pirámide de Entrenamiento’, existe un punto óptimo donde el volumen produce ganancias significativas. Más allá de este punto, el progreso comienza a estancarse, y un volumen excesivo puede incluso ser contraproducente al generar fatiga acumulativa y sobre-entrenamiento. A continuación, se presenta una gráfica que ilustra este concepto

Como se observa en la gráfica, existe un rango de volumen que optimiza las adaptaciones. Este rango se caracteriza por una relación dosis-respuesta positiva. Sin embargo, aumentar el volumen más allá de este punto lleva a una meseta en el progreso o, en casos extremos, a un retroceso debido a un manejo inadecuado de la fatiga. Es crucial encontrar el balance adecuado para maximizar las ganancias sin comprometer la recuperación

Aunque estudios como el de Heaselgrave et al. y Brigatto et al. muestran beneficios de volúmenes muy altos (hasta 30 series semanales para algunos grupos musculares), la realidad es que estos números no son sostenibles para todos.

Cuidado: Volúmenes excesivos pueden causar fatiga acumulativa, retrasar la recuperación y, peor aún, robarle horas de descanso o tiempo para otras actividades importantes.

La clave está en encontrar su techo de volumen, es decir, el punto donde más series ya no le brindan beneficios adicionales.

• Empiece con lo básico: Realice 10-12 series semanales por músculo.
• Aumente gradualmente: Incremente el volumen en un 20% cada 4-6 semanas.
• Evalúe el progreso: Si después de dos incrementos consecutivos no observa mejoras, probablemente haya alcanzado su límite.
• Descanse: Incluya fases de bajo volumen para re-sensibilizar sus músculos.

Intercalar fases de alto y bajo volumen no solo optimiza el progreso, sino que también reduce el riesgo de lesiones y fatiga mental.

¿Entrenar más frecuentemente o exprimir todo el trabajo en un solo día? Según la evidencia, dividir su volumen semanal en al menos dos sesiones por músculo es más efectivo para maximizar la síntesis de proteínas, evitar la fatiga acumulativa y mejorar la calidad del entrenamiento. Imagine hacer 10 series por grupo muscular en un día de pierna… considero que no es lo mas recomendable.

No sirve de nada hacer 20 series si la mayoría no llega cerca del fallo muscular. La calidad siempre supera a la cantidad.

Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino durante la recuperación. Dormir menos de 7 horas por noche es sabotear sus esfuerzos.

No todos tienen la genética de Arnold Schwarzenegger. Acepte sus límites y trabaje con ellos, no contra ellos.

Juan, un culturista entusiasta, aumentó su volumen a 25 series semanales por grupo muscular. Aunque inicialmente vio mejoras, pronto sufrió fatiga crónica y estancamiento. ¿La solución? Reducir su volumen y enfocarse en la recuperación, logrando un progreso constante y sostenible.

Ana entrenó durante años con solo 8-10 series semanales por músculo. Al incorporar fases de alto volumen (hasta 18 series), experimentó un “efecto sorpresa” en sus músculos, ganando fuerza y tamaño rápidamente.

• Conozca sus límites: No todos necesitan 30 series por semana. La personalización es clave.
• Combine ejercicios: Utilice movimientos compuestos e individuales para cubrir todos los ángulos.
• Sea consistente: La disciplina vence a la intensidad esporádica.

El volumen de entrenamiento es una herramienta poderosa, pero debe manejarse con precisión. La ciencia nos muestra que el equilibrio entre cantidad y calidad es esencial para maximizar la hipertrofia muscular. Encuentre su rango ideal, mantenga la disciplina y recuerde que el culturismo es una maratón, no un sprint.

“El secreto del progreso está en seguir adelante, incluso cuando los resultados parecen estancarse. La constancia siempre gana la carrera.”

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• Schoenfeld, B.J., et al. (2020). “Resistance training volume enhances muscle hypertrophy.”
• Heaselgrave, D. et al. (2021). “Dose-response relationships in muscle thickness.”
• Brigatto, F.A., et al. (2018). “High versus low weekly training volumes.”
• Aube, D., et al. (2020). “Impact of weekly set volume on hypertrophy in trained individuals.”
• Helms, Eric, et al. (2019). “La Pirámide de Entrenamiento: Nutrición y Entrenamiento para la Fuerza y la Hipertrofia.” 2.ª edición.